人教版-体育-一年级下册-力量素质的锻炼方法(二)

3、 发展下肢力量的方法 （1）深蹲起

练习方法是：两脚左右开立与肩同宽，下蹲至大小腿夹角小于90度，接着还原成原来姿势。要求：下蹲速度要慢，下蹲时脚跟不应离地，起立时速度要快。

这个练习主要是发展股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等力量。也可以采用不同的变化来提高练习难度和效果。

立起时快速提踵：两人蹲起练习方法是：两人背靠背，相互挽臂，左右分腿站立，屈膝至全蹲，再恢复成原来姿势。 （2）纵跳

单脚、双脚连续纵跳：单脚连续纵跳、双脚连续纵跳，这种练习既可以发展下肢力量，也提高了孩子的弹跳能力

摸高跳：原地摸高跳，助跑摸高跳。高度可以根据学生情况而定 （3）蛙跳

也就是模仿青蛙的跳跃动作 （4）兔跳

小学低年级学生也可以做模仿兔子的跳跃 （5）跳绳

跳绳是学生非常喜欢的练习方法，跳绳的种类很多： 单人单摇跳、单人双摇跳、单人编花跳、单人反单摇等 双人一带一单摇、一带一双摇、一带一钻圈跳等 三人跳绳,一带二跳绳

集体跳绳 绕“8”字跳、穿梭跳 （6） 协同跳(编花篮)

注意：中小学时期正是生长发育时期，骨骼有机物质多，无机盐少，身高增长相对较快，肌肉向长度增长比向横度增长的快。所以要选择适合他们生理特点的方法和手段，不宜采用促进增大肌肉的力量练习，而应注意速度力量的练习，以促使全部肌肉群相应发展的合理程度的练习。 发展力量素质应注意： 1．要全面而又有重点

在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要

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肌肉群得到锻炼、发展，另一方面也要发展那些薄弱的小肌肉群的力量。由于体育运动中许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。

2．练习时充分保持肌肉的弹性

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，使肌肉充分放松。这样既可以加快疲劳的解除，促进恢复，又可防止关节的柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于肌肉保持良好的弹性和收缩速度。 3．坚持练习，效果更好

利用肌电图进行研究表明，力量练习越是接近最大负荷，肌肉越容易疲劳，肌肉放电量越大，这说明此时肌肉承受了较深的刺激。这种刺激能促进集体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一两次动作，越是要坚持完成。 4．练习中要全神贯注，注意安全

肌肉活动是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行较大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉容易放松，而力量练习的负荷又大，一不当心就易造成损伤。此外，为了安全练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护，尤其再在或肩负较大重量时，更应注意加强相互保护。