少儿游泳训练计划

训练计划

[第一周训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一：

陆上：一般身体训练 水上：200M准备活动游； 400M技术游； 3000M自由泳。 周二：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动； 2×600M技术游；

2×1000M自由泳，间歇4分钟。 周三：

陆上：一般身体练习（力量） 水上：400M准备活动； 600M技术游；

4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。 周四：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动；

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10×50M技术游；

3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 周五：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力） 水上：400M准备活动； 1000M技术游；

（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟； 主项距离（100-200M）测验； 300M放松游。 [第二周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。 周一：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M准备活动；

10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游； 2×（6×200M混合），4MIN包干。 周二：

陆上：一般柔韧练习 水上：600M技术游；

8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；

3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

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周三：

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上：400M准备活动；

10×100M主项腿，10×50米主项技术游；

3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟； 5×15M转身练习。 周四：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动；

8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 周五：

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量） 水上：400M准备活动； 1000M技术游；

2-4×25M主项，间歇2-3秒； 主项距离（100M-200M）测验； 300M放松游。 [第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一:

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）

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水上：400M准备活动

（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游； （2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。 周二：

陆上：一般柔韧练习 水上：400M准备活动

8×（15M自由泳快速＋35M放松） 10×50M技术游；

2×（6×200M混合）间歇45秒。 周三：

陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动； 10×50M主项打腿； 300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）； 8×50M混合泳，间歇45秒。 周四：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M混合泳；

8×100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，10×50M主项划手；

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5×200M混合泳，间歇15秒。 周五：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：400M准备活动；

10×（15M主项快速＋35M放松）； 10×100M技术游；

8×50M重复游，间歇5分钟。 [第四周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一：

陆上：最大力量训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动游； 6×50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。 周二：

陆上：一般身体训练 水上：400M准备活动游；

4×200M腿，12×50M手，间歇20秒； 10×50M技术游，间歇20秒；

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16×100M自由泳，间歇15秒。 周三：

陆上：最大力量练习 水上：400M准备活动；

12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。 周四：

陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动； 10×50M技术游；

6×200M自由泳，间歇45秒； 4×400M混，间歇45秒。 周五：

陆上：最大力量训练 水上：400M准备活动；

10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒； 10×50M技术游；6×50M，间歇60秒； 小测验：比赛距离全力游（100%）。 [第五周训练计划]

训练任务：1、速度训练 ，2、调整体力 ，3、稳定技术 。

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周一：

陆上：一般柔韧练习 水上：400M混合准备； 10×50M主项腿；

9×100M主项，间歇60秒； 10×50M划手（技术游）； 4×10M出发游，间歇60-90秒。 周二：

陆上：专项力量训练（最大力量） 水上：200M准备活动； 400M技术游； 6×15M主项出发游；

2×（4×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟； 400M技术游；4×25M出发游。 周三：

陆上：一般身体训练 水上：400M准备活动；

36×50M手、腿技术游，1分钟包干； 8×100M主项，间歇60-90秒； 4×15M转身游 。 周四：

陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习

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水上：800M技术游； 6×15M出发游；

2×（4×50M主项）间歇45秒； 600M技术游；4×25M出发游 。 周五： 模拟比赛训练

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