高中立定三级跳远的教学与训练初探

高中立定三级跳远的教学与训练初探

作者：刘静

来源：《体育时空》2012年第12期

中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）12-000-01

摘 要 立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调能力，而这一项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。那么如何使学生立定三级跳远成绩有较大幅度的提高，笔者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。

关键词 立定三级跳 三级跳远 训练实践

立定三级跳远是由连续的三次跳跃动作组成，只有学生有个良好的身体素质才能更好的完成这个复杂的技术动作。在基本的动作技术掌握后，还要注重弹跳力、速度和力量等方面的训练，这几种训练能够在很大程度上提高立定三级跳远的成绩，具体的训练方法有如下几点：轻跳和深蹲、提高髋关节的灵活性、训练相关肌群的力量纠正常见的错误动作等。 一、轻跳和深蹲

轻跳和深蹲的作用主要是让学生的力量有一定程度的提高，众所周知，力量是所有体育项目训练过程中的基础，学生想要在体育方面有所成绩就必须要进行合理的力量上的训练，轻跳和深蹲能够帮助学生增强腿部力量，提高腿部力量的爆发力与弹跳力。想要达到以上的效果，还需要合理的安排训练时间及运用训练方法。深蹲：可从少量开始训练，逐渐的增加重量，每次增加10KG为最佳，直到增加到本人所能承受的极限即可，然后在逐渐的减少重量，直至减到起始量为止。但是由于每个学生的身体素质有差异，在实践的过程中还应该根据学生的个体情况进行调整。轻跳：轻跳的要求在30秒左右的时间内完成学生个人极限的50%运动量，在这30秒的训练过程中要以最快的速度完成动作。练习的时间也应该有个合理的制定，正确的方法应是每周只锻炼一次，在每个重量上做两次即可。 二、提高髋关节的灵活性

立定三级跳远要求在原地跳跃，利用屈膝、摆臂、身体对地面施加的力量开始起跳的，腾空三步，然后落地完成动作。立定三级跳远的水平速度与跳跃高度都不如有助跑的三级跳远。所有这就要求髋关节具备一定的灵活性，在立定三级跳远的训练中，髋关节的是否具有很好的灵活性，对立定三级跳远的成绩有着非常重要的影响。三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。 三、加强对相关的肌群力量进行训练

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爆发力也是体育项目中非常重要的一项指标，在立定三级跳远中，爆发力的强弱直接影响你跳跃的距离，所以要想在立定三级跳远中取得好成绩，就必须要有超强的爆发力。在日常的训练过程中，任职教师不可以不注重学生相关肌群的爆发力训练，如：上肢肩关节肌群、脚踝小肌群、股后肌群等。其中想要有良好的落地缓冲效果和对地面的作用力效果，脚踝小肌群的训练就有着至关重要的意义。上肢肩带肌群的训练对于立定三级跳远过程中的维持身体平衡、跳跃速度计蹬跳力量有着不可替代的作用。接下来就为大家介绍一下有关肌群的训练方法：可以通过做引体向上、双杠曲臂伸、卧推杠铃、下坡跳、上坡跳、脚尖跳等训练来加强有关部位肌群的训练。

高抬腿的训练是练习立定三级跳远爆发力的常用方法，接下来就为大家介绍进行高抬腿训练的正确方法：高抬腿训练是训练腿部爆发力很好的方法，可以用皮筋作为训练工具进行练习，用两条皮筋的一端固定在练习者的腿部，两外一端固定在地面上，练习者向前行走直至走到皮筋自然拉直即可，然后进行快速的高抬腿练习，练习的次数与周期应为每两周进行一次，一次练习四到五组即可，每次练习时间一分钟和三十秒交替进行练习。 四、三越跳训练

三越跳也是锻炼的重要步骤，其作用是能够提高学生三次跳跃时的高度，根据物理规律可以知道，跳跃高度与跳跃的远度是成正比的，所以适当的做三越跳的训练有助于立定三级跳远成绩的取得。训练方法：可以在平时训练的地点摆放三个跳箱，高度与远度应该根据个人的能力做适当的调成，练习者应在第一个跳箱位置站好，用正常的训练方法开始跳跃，以此跳跃三个跳箱，主要应注意在每次练习过程中训练的侧重点，如果想要提升跳跃高度，就应将跳箱摆放稍高一点，根据个人能力的不同摆放高度应有所调整，如果想要提升跳跃远度，应将跳箱摆放稍远一点，同样要根据个人能力的摆放远度也应有所调整，还有第一跳、第二跳、第三跳的练习也都要有训练计划的进行。正确的训练周期与时间应该是每两周进行一次相关练习即可，每次练习各种侧重点的训练不得少于15次。 五、立定三级跳远中常见的动作问题与纠错方法

双脚同时起跳，跨大步跳跃不起身：纠正的方法，应反复的练习立定跳远，单脚落地，尽量保持上体抬起，用此种方法帮助学生明确动作概念。三次连续跳跃不连贯，无法保证身体的平衡：纠正的方法，要注重发展跳跃能力练习，反复做连续跳和跨不跳练习，要求学生两眼平视，在练习时应注意跳跃的时候摆动等动作配合的协调性，保持身体的平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三级跳远动作连贯起来一起合成，为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳跃训练等。 六、总结

立定三级跳远的训练要有计划，盲目训练会对学生的身体造成很大的伤害，所以任职教师应该本着不损伤学生正常生理机能的情况下对学生进行以上训练，帮助学生提高身体素质。

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参考文献：

[1] 顾德开，吴志军.体育考生立定三级跳远中跨步跳训练“六法”[J].中国学校体育.2011（04）.

[2] 杨柳叶.立定三级跳远训练体会[J].田径.2008（07）.

[3] 黄海涛，赵贵昌.高中体育生立定三级跳远训练心得[J].少年体育训练.2011（02）.