立定三级跳远的训练方法

1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完 成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。

2、30 米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑， 数量控制在2-3组以上练习。

3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组 以上练习。

二、“立体图形”训练法

1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在 练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。 2、原地台阶弓箭步交换跳练习。

3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。 4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。

5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意 三跳节奏和运动路线（直线）的要求。

三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。 2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。

3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。 4、原地启动，三级完整过栏练习。 四、“比例线”练习法

1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。 2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线 上的练习。

立定三级跳

动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话 就说明 你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力. 立定三级跳的动作要领是:

1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.

2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾 空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓 冲.

3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双 臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋 关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压， 小腿稍前伸.

4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式\"和挺身式两种姿态, “蹲踞式”有助于迅速掌 握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出 向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.

5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高 举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要 迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.

其他参考解释和纠正方法：

1、预备姿势。两脚平行纵一字型站立，与肩同宽，上举，提踵，深吸一口气， 两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿约为135度，前倾，全脚掌着地，双 手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲速 度慢些，防止垫脚犯规。

2、第一跳（单足跳）。两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，有力腿 主动快速屈膝提拉前摆，下落时大腿积极下压。

纠正方法： 001 起跳时两腿用力不均。 --------- 多做立定跳远的跳准（对一 点跳）练习； 002 第一跳过小，有力腿“被动”前摆着地，不“主动”性提 拉，着地点落于身体重心投影点之后 ---------- 多做立定跳远后单足着地的跳远练

习。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿 屈膝提拉式前摆至大腿水平位置，送髋，保持腾空步向前滑行，让身体在重力下 自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的 脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体 重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。

纠正方法： 摆动腿过早地下压，由于脚的着地点落后于身体重心的投影点， 使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来。 001多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。

4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。在三跳的远度比例中最高。一般学生 应采用向前甩小腿的“蹲踞式”；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式” 腾

空的方法，因为躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无 论如种方法都要强调保持腾空的平衡及稳定。

首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小 腿要自然下垂。若躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿 下放而过早落地。

应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直， 骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿 应在同一水平。

纠正方法： 若两脚一前一后落地。原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了 两小腿的同时前伸。 我们应该强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不 要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远 度可增加0.15米。

三级跳远是田径比赛中较难的项目，需要有良好的身体素质，特别是速度和力 量，谈点体会供你参考。

一、保持三跳的水平速度，注意跳跃的节奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得 太高、太远，否则第二跳就跳不起来了，你就是这个问题。 二、练习方法：

1、单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。节奏是：右单脚跳 一跨步跳（左脚落地）一左单脚跳一跨步跳（右脚落地）一右单脚跳一 .... 。 练习距离20-30米；

2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步 跳（右脚落地）—右单脚跳。。。。

3、连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚进行。主要是练习第一跳的技术； 4、连续跨步跳练习（小时玩的迈大步游戏），两腿交替进行。主要是练习第二跳 的技术；

5、立定或助跑跳远练习，主要是练习第三跳；也可练习跬跳增加腿部力量； 6、立定三级跳远练习，体会三跳的节奏； 7、30-50米加速跑练习。目的是提高助跑的速度；

8、测量步点：一般业余的跑14-18步就够了，多了会使速度下降，起跳时就跳 不起来了；

9、上述练习的次数和距离根据自己的体力选择进行；

10、注意：跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。可先进行慢跑热身和柔韧性 练习。也可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。 最简单，最有效的方法，跨步跳60M*3*3,单腿跳（两个腿都要练）50M*3*3, 上下肢力量练习，主要是深蹲和抓举，重量都不用太高。（年纪还小的话就不要 练上肢力量了，危险

立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重 点和难点。该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质 太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成 绩的发挥。因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术 练习的辨证统一。

一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：

立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量 素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素

质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助 内容。

1、下肢力量素质的练习方法：

（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正 直。 （2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台 阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶， 下落时换腿接下一次跳。

（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。 （4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。 （5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。 （6）负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。 （7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8 — 12次/组。 （8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。

(9)多级跨步跳(计步计时)。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳， 计步计时。

(10)跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40 — 60厘米高的 跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60—100厘米 高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

(11)栏间跳。练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高 因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。

2、腰腹力量的练习方法： (1)仰卧起坐。

(2)侧卧起坐。

(3)仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双 脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助 者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。

(4)俯卧背起。练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者 大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于 腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。

(5)跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动 作。 3．上肢力量练习方法：

(1)轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。

(2)斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。 (3)哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15—20个/组。 （4）哑铃侧平举。练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/ 组。

（5）轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑 铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。

二、立定三级跳远动作技术的训练方法。 1、完整动作技术练习法：

立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、 展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完 整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。一方面使考生基 本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法 有

以下三种：

（1）平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动 作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为 1：1：1， 也就是完成每一跳的时间大致相同。

（2）跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30 — 60厘米的跳箱，让 考生从跳箱上起跳完成完整动作。

（3）障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障 碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调 节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。

2、第一步练习法。就是教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会 两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。在训练中有两种手段：

〈1〉平地练习法：教练员草坪、锯末跑道上设置标距，让考生从起跳线上 双脚起跳，单脚超过标距落地。要求考生双脚起跳起后，空中形成支撑腿膝关节 前抬上顶、摆动腿大腿后摆，小腿折叠的姿势。考生容易出现摆动腿后摆蹬直的 类似后蹬跑的错误动作。教练员应予以纠正。支撑腿落地后，上体要前倾，使身 体重心继续往前，为第二步起跳做好准备。标距后应由近到远，循序渐进。若标 距太远，就会

（2）跳箱练习法：教练员让考生从平地双脚起跳，单脚跳上跳箱完成第一 步。该方法主要是进一步体会双脚起跳后空中形成跨步的动作。起跳线到跳箱的 距离也应由近及远，酌情调整。

3、前两步练习法。教练员让考生只完成前两步动作进行练习，要求考生在 完成第一步的基础上再完成第二步。该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。 跳箱练习是指考生从跳箱上双脚起跳开始完成动作。教练员要求考生在第二步起 跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、

顶膝，最后单脚跨出落地。

4、最后一步练习法：教练员让考生只完成最后一步动作进行练习。要求考 生最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。该练习可在沙坑进行，从跳 箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。

三、立定三级跳远练习还应发展考生的柔韧素质。

教练员在安排力量素质和动作技术练习的同时，还应发展考生的柔韧素质。 这样可以增加每一跳的距离，促进正确动作技术的形成，最终提高成绩。

总之，教练员在训练中起着主导作用，是训练过程中的设计者、组织者，是 考生的教育者和指导者。在训练实践中要善于思考和总结，敢于突破旧框框的束 缚，通过自己的的研究和探索，寻求新的解决途径，提出新的理论和方法，并在

自己的训练实践中予以验证，考生的立定三级跳远成绩一定会有很大的提高。