传统射箭运动员的力量训练

传统射箭运动员的力量训练

王德民

（德州学院，山东德州253000）

摘要：力量训练是现代所有运动项目训练中不可或缺的一项训练，每一位优秀的运动员必定有着优秀的力量素质。当前射箭运动的力量训练主要是耐力训练及最大力量训练，其又可细化为动力性最大力量及保持训练和静力性耐力及最大力量训练。

关键词：传统射箭运动；力量训练中图分类号：G642文献标志码：A文章编号：1671－1602（2019）04－0089－01射箭运动在中国可谓源远流长，早在两千年前弓箭便以主要远

程攻击武器广泛运用于军队当中，在儒家学说中射箭更是成为了君子六艺之一，倍受儒家学子推崇。虽然随着近代热武器在中国的兴起与普，弓箭渐渐淡出人们的视野，但随着我国社会经济与文化的不断进步，弓箭在近二十年以运动竞赛项目的形式再次流行起来。但作为一个竞赛项目，由于我国现代射箭运动兴起较晚，各个方面都略显稚嫩，在多数赛事中难以取得优异成绩。本文将具体讨论我国传统射箭运动员的力量训练，以寻求提高我国射箭运动员力量素质从而提高射箭运动综合水平的具体路径。

1传统射箭运动员的力量训练

1．1现代射箭竞赛规则及运动员能量代谢规律

现代射箭竞赛规则比较统一。一般而言，个人赛时运动员每一组间用时最多不得超过四分钟，一组箭共六支，平均每四十秒一支；团体赛每一组箭用时不得超过两分钟，一组箭共六支，一队共六名队员，平均每名队员一支箭二十秒，但这二十秒包括与队员交换位置的时间。而传统射箭运动员使用的弓的一般都是在三十五到四十五磅（约三十斤到四十斤）之间。同一运动员的每一箭都有一定时间间隔，因此队员有一定时间调整呼吸及状态，因此射箭运动也是典型的有氧运动，其对运动员的最大力量及耐力要求在所有体育项目中仅处于中等水平。

1．2传统射箭运动主要使用的肌肉群

传统射箭运动主要使用的肌肉群也就是运动员力量训练中主要训练的肌肉群。传统射箭运动基本动作及顺序为：静心，站立，搭箭，推弓，勾弦，转头，举弓，开工，靠弦，瞄准，保持，撒放，暂留，收势。在这一过程中，其主要发力及用力环节有举弓、开工、暂留及收势四个环节，而运动员主要使用的有背部、肩部、手臂三个部位的肌肉群。下面将结合上述要点具体分析。

在举弓时，运动员主要收缩的肌肉群有腿部肌肉、躯干肌肉和三角肌；在开弓时，运动员主要收缩斜方肌、背阔肌、三角肌、腿部肌肉以及臀部肌肉，且在这一阶段需要持续稳定用力；保持即持续用力时，运动员需要完成运动从动态到静态的转换，也就是保持肌肉收缩状态；在撒放时，运动员需要保持指、臂、背三者的协调与平衡，传统射箭运动中在这一环节一般要求背部主动发力以维持箭矢的稳定。从整体而言，射箭运动员在射箭时还要保持身体的整体力量平衡，主要表现为躯干与四肢的协调发力。而从上述不难看出，射箭运动主要需要训练动力性最大力量和静力性耐力，而静力性耐力还需保持一定的最大力量。

2传统射箭力量素质构成2．1力量储备

力量储备是射箭运动员进行射箭运动的基础。射箭运动用弓的磅数在三十五磅到四十五磅之间，先不论低磅数弓与高磅数弓之间的差异，就最低三十五磅弓而言。在一定力量储备区间，力量储备越大，开工就越轻松，射箭时负荷也越低，而所需的耐力也相对较低。在弓的选择上，力量储备大的运动员自然也就有更多的选择。

2．2肌肉耐力

肌肉耐力是射箭运动员力量素质评价的重要组成部分。力量训练中多数的专项力量的主要训练目的就是增强各个部位肌肉群的肌肉耐力，如反复拉弓训练和持续开工训练，这些都是在最大力量满足后进行的肌肉耐力状态，其目标在于保持肌肉在一定负荷下保持稳定的能力。肌肉耐力增强的表现不在于开工能力的提高，而在于开工后瞄准时的稳定保持以及连续射箭时的状态保持。

2．3平衡用力

平衡用力主要体现在各肌肉群、四肢肌肉群通过躯干肌肉群的连接协调平衡用力。其主要体现在运动员射箭时的流畅与美观，同时也有利于保持运动员信心。

3传统射箭运动员力量训练的方法及原则3．1单项力量训练及全面性原则

就射箭运动而言，其所使用到的肌肉群相较于其他运动而言较少。这种情况下采取单项训练，对一个或者几个肌肉群进行目的性较强的针对性训练可以取得更好的效果。单项力量训练一般采用的是多样化的训练方法，利用专业的力量训练器材锻炼肩背肌肉力量以提高运动员拉弓、控弓能力，锻炼腰腹及下肢肌肉力量保持身体的协调与稳定，锻炼指、臂的力量以提高撒放时的协调与平衡。但在进行单项训练的同时还要保证全面性原则，使运动员整个身体都处于一个平衡的状态，保证射箭时身体的连贯性及射箭的流畅性。

3．2组合力量训练及持续性原则

从运动学原理来看，单项力量训练对整体的力量增长及力量平衡效果明显低于组合力量训练。而组合力量训练是将单一的、专门的力量训练方法有机结合在一起，使其成为一个能够强化训练效果、缩短训练时间的训练方法，其旨在整体提高最大力量及耐力，并保持运动员身体的力量平衡与协调。其具有很高的创造性并存在一定难度，教练的水平在一定程度上决定了组合力量训练的效果。而不论是单一训练还是组合训练，其要想发挥并保持良好的效果，都必须持续训练，保持一定的训练强度。

结束语

综上所述，就当前我国的射箭运动现状而言，射箭运动的力量训练是我国射箭射箭运动训练的重要组成部分。其中最大力量训练和耐力训练尤为重要，最大力量训练是开展射箭训练的基础，而耐力训练是射箭训练的重要内容。有一定的最大力量储备，运动员才能进行高质量的射箭运动；而有足够的耐力，运动员才能高质量的完成整个射箭动作并保持每一箭的状态。现代射箭运动是现代体育竞技的一个常见项目，而做好力量训练是我国射箭运动员取得优异成绩的基础。参考文献：［1］何艳梅，．武术研究，李云凤．传统射箭运动员的力量训练［J］

2018，3（10）：115－118．［2］何艳梅，J］．湖北体育科李云凤．节奏训练对传统射箭的影响［

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［3］李然．四川省射箭女队体能训练的研究［D］．成都体育学院，2018．

作者简介：王德民（1975．11－），汉族，德州庆云人，教师，讲师，本科，德州学院体育学院，研究方向：体育教育。

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