周一：胸肌、肱三头肌训练： 平卧哑铃推举 4组*10—12次(结合变化） 斜上哑铃推举 4组＊10-12次 仰卧哑铃上拉 4组*10-12次 仰卧哑铃飞鸟4组*10—12次 哑铃头上屈伸4组*10-12次 哑铃仰卧屈伸4组*10-12次 俯卧哑铃屈伸4组＊10—12次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利) 跑步 30—50分钟 周三:背肌,肱二头训练 站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟4组*10-12次 哑铃硬拉4组＊10—12次 引体向上4组＊10-12次 哑铃交替弯举4组*10-12次 锤式弯举4组*10-12次 坐姿哑铃弯举4组*10-12次 周四：腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲4组*10—12次 负重哑铃弓步4组*10—12次 负重哑铃腿屈伸4组*10-12次 负重哑铃俯卧后屈腿4组＊10-12次 负重提踵4组*15-20次 负重仰卧起坐4组*15-20次 仰卧转体起坐4组＊15—20次 收腹举腿4组4组*15-20次 周五：肩部、小臂训练 哑铃推举(变化） 哑铃俯身飞鸟 哑铃侧平举 哑铃交替前平举 俯卧挺身 哑铃小臂弯举(正、反) 周六:心肺功能训练 踢足球：一小时 周日：休息
备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身10分钟.B、拉伸目标肌肉）
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