寸拳

功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。 （2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发展背肌等。

（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：发腹肌力及腰力。 （5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。

功效：发展全身各部位功力。

（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。

功效：增强出拳的爆发力，做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。

注意事项：①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。②放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。③要量力而行，有条件平时多加强营养。

2、内力训练：所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲。

寸劲拳

（1）站桩：习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。

要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。 （2）俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩寸劲拳手臂练习同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。

注意事项：（1）无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。（2）内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。（3）饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。（4）站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。（5）练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，一般在1—3个月即感效果明显。

二、发力（技术）训练

寸劲拳

大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白， 爆发力的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢？为此在介绍寸拳发力技术之前，先介绍一下“现有之力爆发训练”。

1、现有之力爆发：就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。

（1）体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前。

动作要领：取截拳道警戒式站立（左手左脚在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回

收*近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击沙袋，喷气发力。

注意事项：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标（沙袋）后，立即回复原来位置。②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”。③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。

（2）体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。

注意事项：（1）拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。（2）拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。（3）必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。

寸劲拳

现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，你的攻击威力将会更加无比强劲。

2、寸拳发力要领：练习了内外合一的寸拳功力，又学会了现有之力爆发，再根据本方法练习寸拳，你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了。

动作要领：习者仍然持截拳道警戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例）。首先度

寸劲拳的动作要领量距离，伸直前手臂，指尖触目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音：“哈”、“嘿”、“哼”等），压缩横隔膜，使腹腔突然膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。

注意事项：（1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标；（2）拳击向目标时应

像离弦之箭飞速射穿目标；（3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力（切记脚蹬地之力用上）；（4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习；（5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。

寸劲拳第二阶段

深呼吸放松运动

作用：通过呼吸练习，令心情平静、身体松弛，为进行下一步训练做好准备。

练习方法：双脚平行开立同肩宽，以自然站立姿势，先重复做三次令全身肌肉紧再放松的练习，然后就按照深长匀细的要求，时行深吸气的练习。

1、寸拳预备姿势的练习

寸劲拳

寸拳预备式以及其后的配合训练，都将分为三英寸拳和一英寸拳的练习，以后不再说明。三英寸拳的主要姿势的练习，可以帮助你和你的对手保持一个适当的位置,这样你就有余地充分发挥你的潜力，一英寸拳的主要姿势练习，则能帮助你掌握在和对手站得相当近的距离内，集中并迅速地发挥出你的所有能量，产生巨大的完美姿势。

在距沙袋四十厘米处，正对沙袋画好四条长三十厘米，宽二厘米的深色隔线，线与线之间间隔为二厘米，以此用于规范步距与拳距，一次课中，先练三英寸拳预备式，后练一英寸拳预备式。

（1）三英寸拳预备姿势练习

面对沙包站在大约四五厘米远的地方，右脚在左脚后面十二厘米至二十五厘米远的任何位置上。右侧肩膀和出击点(沙包中线)呈一直线，右脚尖应朝外舒展十度左右，两却间的宽度应有稍小于肩宽，双手在身体两侧自然下垂并放松，双眼自然平视前方，即成三英寸拳预备姿势。练习方法，站好后反复检查姿势是否正确，站好后，保持姿势，身体放松，站三十秒，然后解散姿势，反复练习从散姿站成三英寸拳预备姿势，连续做一分种,站好预备姿势,按照生物修炼之放松练习要领，练习二分钟的站势放松，注意体会肌肉松弛感觉.。

（2）一英寸预备姿势练习

一英寸拳和三英寸拳的预备姿势要领相同，只是右脚在左脚后面七点六厘米左右远的位置。练习方法同三英寸练习方法。

膝部配合协调练习作用是该训练用于产生寸拳的弹簧支承力。膝部配合练习分为右脚脚跟站稳和右脚后跟抬起两种技术方法，练习先练习前一种后练习后一种，右脚脚跟站稳的方法适全大多数人，用轻微的脚部固定法可以提供最大的平稳支承力，并促使身体产生更大的能量，

采取右脚脚后跟抬起的寸拳出击方式则通常适合于体重重的练习者，他们可以充分将体重贯入打击力中，而又不易失去平衡。李小龙宗师体重较轻，但也在以右脚领先右手出击的寸拳打击中，也采用了脚后跟抬起的动作，这主要是取决于李小龙良好的身体平衡，速度和时机控制，同时，右脚领先出右拳与在脚领先出右拳，在技术上是有一定区别的，前者是典型的三尖相照发力动作，不管如何，抬高脚后跟的膝部配合练习你必须认真仔细地进行，并切实掌握它.因为这有协调训练的必要，对体重重的练习者来说，则更就下番功夫。

2、三英寸拳彩部配合协调练习

寸劲拳

脚跟站稳的练习：按照三英寸拳的预备姿势站稳，脚下会形成很大的稳固的支撑面。从三英寸的预备姿势开始，按照两膝突然发软的要领，即按照一种两膝突然发软往下趴的感觉。右膝尖朝前屈膝，当你的右膝向前下屈膝移动六厘米时，就会产生轻微的身体转动感，右膝应慢慢地落在了左膝高度之下，此时左膝倾角亦顺势稍稍向外，而你的右肩亦随右腿屈膝慢慢地向下移动处于左肩高度之下，当整个身体下降七点六到十五厘米左右时，固定身体位置，即完成三英寸拳膝部的配合练习，在此过程中，双手应保持放松下垂状态，以便于你能感觉到膝部和身体的运动情况，而你足部在此过程中就始终保持脚跟不动稳固的状态。.练习时换成左脚领先三英寸拳预备姿势，右手应亦自然垂下放松。按前述方法反复练习，共练二十组。

抬起脚后跟的练习：三英寸拳的预备姿势，右脚后跟抬高四厘米左右，同时以右脚趾推前两膝突然发软下趴的要领,，膝前屈，身体和右肩顺势下降，只要肩部和膝部稍微前移一点，就会产生身体转动动作，这一系列动作应是右脚脚后跟抬高的结果。.当整个身体下降七点六至十五厘米左右时，停止动作，固定位置即完成配合练习。注意：:在动作过程中，你的双手应保持放松状态，以便于工作你能充分体会膝部和身体动作的情况，整个动作就在一瞬间完成。按照前述方法反复练习。

3、一英寸拳膝部配合协调练习

寸劲拳

脚后跟站稳练习：站好一英寸拳的预备姿势，依照前述的三英寸站稳脚跟的膝部协调配合练习的方法指导，行一英寸拳的脚跟站稳的膝部协调配合练习。注意：练习时，膝肩在垂直位置下降，身体稍微向前。反复练习。

抬高脚跟的练习：站好一英寸拳的预备姿势,规则要领和三英寸拳抬高脚跟时膝部协调配合训练相同,注意调换成右脚领前姿势练习.只是注意身体下降稍垂直些且向前倾的弧度小些。

手部配合协调训练：作用是进行训练可以发展你寸拳出击的速度，提高你的出击速度控制和发力时机的判断能力。

说明：此练习必须在沙包上练习。当你用拳出击目标时，只要刚好打在其表面上即可，无需

重力击打，注意训练时只能用竖直式日安拳出击目标，但此时切不可盲目的使用寸拳要领出击，以免挫伤你的手腕，正确的练习用竖直式日字拳出击沙包时，你的手应被自然弹回约十五厘米左右远。

（1）三英寸拳手部配合协调训练

设定一个离沙包目标约四十五厘米左右的左脚领前的三英寸拳预备姿势。

站稳脚跟的练习：站好三英寸拳预备姿势，右手按照三英寸拳的预备姿势手型，保持放松状态，慢慢的朝目标对准出击，同时你的膝部开始下走，当下走的动作引起身体有下走感觉时的一瞬间，你的右手迅速握成竖直式日字拳击在目标上，当拳头击在目标上，当拳头击中沙袋表面时，应立即恢复到放松状态一样，整个动作应瞬间完成，如此反复练习。

练习时的参考选择：这里有两种方法供你在上述三英寸拳手部配合练习手部配合练习中选择进行，即站成预备姿势手，右手在左侧屈肘举起，掌心向内，当右拳出击瞬间，手掌亦同时抬身体配合协调动作，在你的右手慢慢的对准目标出击时，右手立即握成拳出击目标，同时左肘配合迅速拉到敢大限度，要求动作时，两手配合协调，该动作可令你感到身体平衡并使动作流畅。抬高脚跟的练习。站好三英寸拳预备姿势进行练习,动作方法，要领和抬高脚跟的膝部配合协调练习及站稳跟时的手部协调配合练习是一致的，唯一不同的是动作中右肩稍微前移一点且该练习更要求你全身各部位的协调配合.反复练习。

（2）一英寸拳手部配合协调练习

设定离沙包三十厘米远的左脚领前一英寸预备姿势

寸劲拳

站稳脚跟的练习：两手自然放松下垂于体侧，右手放松慢慢对准目标前伸，当你的右手和沙包的距离小于七点六厘米时，你应以右膝突然发软的要领，身体下走，并让肩膀稍向前倾一点，同时右手迅速握成竖直式日字拳飞快的击在目标上，并自然的弹回。

要求：做此练习时，手部的出击必须在瞬间快速完成，因为你没有太多的动作余地，另外，做该练习时，还应有和做三英寸手部配合协调练习时一样的感觉。反复练习。

抬高脚跟的练习：此练习方法，要领和一英寸拳抬高脚跟的配合协调练习以及站稳脚的手部配合练习是相同的，不同的是该动作是在相当近的区域内完成的，因此要求出击的动作要很快，要注意反复体会练习，实践表明，若以抬脚跟的飘拳动作出击，其对攻击目标的穿透杀伤力极大，像猛击一般，它的劲力影响会持续一秒多钟。反复练习。

日字拳击纸练习：作用是进一步训练你身体各部位的良好控制和协调配合，以及训练你对寸拳出击速度控制，时机距离和出击力量的把握。

说明：练习中要用竖直式的日字拳出击，不要使用寸拳技术出击。此项训练对于你技术配合

的要求更高,你必须循序渐进的进行，此项练习中，除非你已掌握好前面练习的技术动作，并懂得自我保护，否则不要进下一步的击纸练习，以免在练习进挫伤手腕。

基本训练程序：挂一张十六开纸在离墙八厘米远的位置，练习用日字拳南纸，当你水平提高，能自如控制时，就可以将纸移近墙面约一点二七厘米再反复练习日字拳击纸,如此直到将纸贴到墙面进行练习，如果你能练到用全速度全力击贴在墙上的纸，也不会伤及你的拳头时，就可以直接攻击对手，不必采取任何保护措施。

具体练习方法指导：站在三英寸拳的预备姿势位置上，手放松的垂于身体两侧，按照生物修炼的要领，清除一切杂念，深吸一口气，用内语言控制令自己放松，谓内语言，是指在心中默念我正在放松等之类的简练性肯定的相关词句，当你感到有一股流动能量直穿你的身体时，开始击纸练习，不要将视线移开，尽可能快的以膝部发软的感觉使膝部下走，同时用竖直式日字拳,全速全力击在纸的中心位置，每次反复练习，如果在此种保持预备姿势位置的基础训练中，你熟练地掌握了击纸的速度控制，你就可以不再站在与预备姿势位置相同的地方，而是站在另外的开阔的令你感到舒适的位置再进行击纸练习，你要试着从不同的位置，不同的角度出击，.击在纸的同一位置,即纸的中心搁置。当你的任意位置，不同角度进行击纸练习，也感到自然平稳且有出击把握时，可以将纸朝墙的方向移近一点二七厘米，后再按直述方法，要领反复进行击纸练习，如此一直练习到将纸贴墙.当你最后达到全速全力南打贴墙的纸，亦无需自我保护时，就表明你在此项练习中，经取得成功。

寸劲拳第三阶段

练习一：击纸练习时间五分钟

寸劲拳

练习二：寸拳沙罐练习

作用是充发展你一英寸和三英寸出着手运腕的技巧能为爆发弹力。

说明：找一个二米来长的平滑的台面，例如桌面或其它任何光滑的平台，将你准备好的沙罐放到台面上的一端，要求你出击手的肘部位置与台面保持水平。沙罐可用一寸拳或三寸拳来练习，由于三寸拳练习容易些，所以沙罐练习应先从三寸拳练习开始。

三寸拳沙罐练习

练习方法：按三寸拳的预备姿势站好，双手自然下垂，肘部在体侧，然后屈肘举起前臂牧直到水平位置进止，并使你的手指能够轻轻触到沙罐攻击接触点，此时你的手须是张开放松的，且手掌心朝内。

首先慢慢地寻找感觉，不要抬手也不要紧张，只是把手朝沙罐的瞬间，突然握紧拳头，向上转腕，用拳的下部指节尽可能快速的出击沙罐，同时全身一紧配合发力，这样就可将沙罐击出。每次练习五分钟。

说明：手部出击时，你的上部手指关节应当不着力接触沙罐，而只是轻巧地推动你的下部指节上转飞快出击，从而产生一种弧度效应——此种运腕技巧能够产生巨大的渗透目标内部的震荡效果，是寸拳发力技术的关键环节。由于寸拳是内部攻击技巧，因此你的攻击力不应只停留在目标表面上，而应深透于目标之内至少五厘米处以上。 这不仅仅依*瞬间的运腕技巧来达到，在出拳时，你的意念亦应集中到目标以内的真正的攻击点上，即劲力穿透的攻击点。因此你不可太早集中你的攻击能量，而应在接触目标瞬间用力才行。你要想象你打穿沙罐，使劲力穿透接触点继续延伸下去，此种爆发力将集中在你想象的攻击点上，而不会浪费在沙罐表面。如果用力太早或缺乏穿透目标的意念集中力，你的寸拳的内部穿透力都会因此而减弱，因此，把握发力时机和集中意念于想象中的内部攻击点，在此项练习中，都是必须反复练习掌握的。在练习中，你的手起位置（即你的手指触到瓶子时的位置）到出击时，拳头移动的距离不应超过十厘米。出击动作必须一击即收干脆利落。如果开始时觉得瓶子太重，击出的距离不远，你一定要坚持练习，只要你坚持每次练习数分钟，你会在短期内以寸拳将该瓶击出一米至一点四米左右。当然你必须集中精力，加快速度以及协调好身体动作，以发展并发挥出你的全部潜能，记住，沙罐被击出的距离，将随着你的不断练习而有所增加。集中用右手练习，也可双手均练。

寸劲拳

一寸拳沙罐练习

练习方法：站好一寸拳的预备位置上，两手自然下垂，两肘部紧体侧，让手握成拳头，但不用劲，缓缓地伸出，用你手部的上部指节轻触沙罐，手的下部指节则稍微向后些。即成塌腕姿态。从此起始位置开始，上部指点节稍微向前出击，在此瞬间（不要等到上部指节用劲着力）迅速转腕向上，以下部指节快速向前，集中全身力量，尽可能快地击在沙罐攻击接触点上，从而将沙罐直线向后击出一段距离，每次练习五分钟。 ?