按体重58kg计算， 一天所需能量：
轻体力劳动：58kg×30kcal/kg=1740kcal; 中等体力劳动：58×35kcal/kg=2030kcal。 早餐：中餐：晚餐进食量分配比是3:4:3。 各餐所需能量如下：
轻体力劳动：早餐：中餐：晚餐=522kcal:696kcal:522kcal; 中等体力劳动：早餐：中餐：晚餐=609kcal:812kcal:609kcal。 为使营养平衡，各类营养物质提供的能量百分比应是： 蛋白质：脂肪：糖类=（12%-15%）：（20%-30%）：（50%-65%） 本文取中间值，则蛋白质：脂肪：糖类=15%：25%：60%。
58kg体重所需营养物质换算成各餐所需物质质量（按中等体力劳动需要量计算）是:
早餐：蛋白质：23g; 脂肪：17g; 糖类:137g。 中餐：蛋白质：30g; 脂肪：23g; 糖类:122g。 晚餐：蛋白质：23g; 脂肪：17g; 糖类:137g。 动物蛋白：豆类蛋白：主食蛋白=1: 0.5: 1.5。
成人每天需要的各类营养物质量及比例见下图(这里显示的是2400kcal/t.人）：
食谱规划如下：
早餐：牛奶一盒（250ml）（热量-135kcal,蛋白质-7.5g，脂肪-8.0）+鸡蛋一只（热量-69kcal,蛋白质-7.6g,脂肪-4.5g）+糖类（米粉、面粉、玉米粉、薯粉等）100g（热量-334kcal,蛋白质-7.5g,脂肪-0.4g）+蔬菜100g（热量-25kcal,蛋白质-0.7g,脂肪-0.05g）+猪肉类5g(热量-39kcal,蛋白质-1.32g,脂肪-3.6g）。
合计：热量-602kcal,蛋白质-24.6g,脂肪-16.6g
早餐基本固定的应该有牛奶和鸡蛋，其余的可根据口味、时间、地点等随机变化，糖类的量可以适当增减5-10g。
中餐：大米125g（热量-418kcal,蛋白质-9.1g,脂肪-0.5g）+牛肉（兔肉、羊肉、猪瘦肉、老鼠肉等）50g（热量-86kcal,蛋白质-10.5g,脂肪-5.1g）+鸡肉（鸭肉30g）50g（热量-83kcal,蛋白质-9.6g,脂肪-4.7g）+豆腐50g（热量-40kcal,蛋白质-4.0g,脂肪-0.2g）+胡萝卜（莴苣笋、白萝卜等）50g（热量-18.5kcal,蛋白质-0.5g,脂肪-0.1g）+黄瓜（苦瓜、丝瓜、西瓜等）
150g（热量-22.4kcal,蛋白质-1.2g,脂肪-0.3g）+植物油10g（热量-90kcal,蛋白质-0.0g,脂肪-10g），其它配料忽略不计。 合计：热量-757kcal,蛋白质-35g,脂肪-21g。
晚餐：大米100g(热量-334kcal,蛋白质-8g,脂肪-0.4g）,鲤鱼（草鱼、罗非鱼等）100g（热量-109kcal,蛋白质-17.7g,脂肪-4.1g），河虾（海虾）50g（热量-42kcal,蛋白质-8.2g,脂肪-1.2g），绿豆芽（黄豆芽）200g（热量-36kcal,蛋白质-1.1g,脂肪-0.4g），山药（莲藕、马铃薯、芋头、红薯等）150g（热量-84kcal,蛋白质-2.8g,脂肪-0.3g），植物油10g（热量-90kcal,蛋白质-0.0g,脂肪-10g），其它配料忽略不计。
合计：热量-695kcal,蛋白质-38g,脂肪-16.4g。 食谱安排：
星期一 早餐 牛奶一盒（250ml）+鸡蛋一只+面包二两+苹果一个；
中餐 米饭约400g(125g大米）+鲤鱼焖豆腐+莴苣炒猪肉+青 菜香菇汤；
晚餐 米饭约300g（100g大米）+牛肉炒洋葱+猪排炖山药+青菜茶树菇汤。
星期二 早餐 牛奶一盒（250ml）+鸡蛋一只+蛋糕75g+香蕉一个； 中餐 米饭400g(125g大米） +猪肉沫炒玉米+炒油菜+豆腐、猪肝、小肠、香菇汤；
晚餐 米饭300g（100g大米）+青椒炒河虾+鸡肉炖枸杞汤+炒油菜。
星期三 早餐 早餐店吃米粉+鸡蛋；
中餐 米饭400g(125g大米） +罗非鱼焖豆腐+烤鸭肉+青菜、杏鲍菇汤；
晚餐 米饭300g（100g大米）+羊肉炖枸杞、山药+油爆青椒+酸菜炒肉 沫。
星期四 早餐 面条+鸡蛋+肉沫+青菜；
中餐 米饭400g(125g大米） +鲫鱼豆腐汤+肉沫焖茄子+炒青菜；
晚餐 米饭300g（100g大米）+牛肉炒青椒+豌豆炒肉沫+豆
芽、茶树菇汤。
星期五 早餐 牛奶一盒（250ml）+鸡蛋一只+蛋糕75g+柑橘 中餐 米饭400g (125g大米）+鱼仔焖豆腐+莲藕炖排骨+拍黄瓜；
晚餐 米饭300g（100g大米）+烤鹅肉+肉沫焖豆腐+青菜香菇汤。
星期六 早餐 八宝粥+牛奶一盒（250ml）+鸡蛋+雪梨；
中餐 米饭400g(125g大米） +蒸蛋糕+五柳草鱼+豆腐、香菇、青菜汤；
晚餐 米饭300g（100g大米）+清蒸鳜鱼+牛肉炒酸菜+冬瓜、薏仁汤。 星期天 机动
几点说明：1.本食谱用量参照前面“食谱规划”指导用量；
2.本用量是按58kg体重计算出来的量，体重不同则随之增减
（增减量为35kcal/kg）;
3.本用量是按中等体力劳动需要量计算得出，轻体力劳动或重体力劳动需要量则随之减少或增加100kcal/餐（淀粉类30g/餐或油脂11g/餐）的食物。
4.这里给出的食谱需要量是人体能够全部吸收的营养物质，若肠胃功能不好如经常拉稀者，则需相应增加。
5.同类物质可以互换见后面互换表4-4。
6.便秘者减少易消化食物，增加蔬菜、水果；便溏者，增加易消化食物，减少蔬菜、水果。
7.劳动强度分型：⑴轻体力劳动：工作时有75%时间是坐或站立的，如办公室文员、教师上课、售货员等。⑴中等体力劳动：工作时有40%时间是坐或站立，60%时间从事特殊职业活动，如学生日常活动、机动车驾驶等。⑴重体力劳动：工作时有25%时间是坐或站立，75%时间从事特殊职业活动，如非机械化农业劳动、舞蹈、装卸等。
附：
按照7个不同能量水平建议的食物摄入量（g/d）
能量水平(kcal) 1600 250 30 300 200 50 300 25 50 20 1800 300 30 300 200 50 300 25 50 25 2000 325 40 350 300 50 300 25 75 25 2200 350 40 400 300 75 300 50 75 25 2400 400 40 450 400 75 300 50 75 30 2600 400 50 500 400 75 300 50 100 30) 2800 450 50 500 500 75 300 50 100 30 谷类 大豆类 蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品 烹调油
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