中学生一周营养食谱

中学生一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。

（女生、体重不同者供参考）

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、

植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果

。

小学生营养食谱

星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6

个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

《 小学生营养食谱》

• 早餐食谱

• （一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

• 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

• 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

• 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

• （二）燕麦粥宝宝营养食谱，菜肉包营养菜谱，什锦泡菜。

• 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

• 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

• 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

• （三）黑枣粥，鲜肉小笼儿童营养食谱，苣笋豆干。

• 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

• 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

• 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

• （四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

• 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

• 果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。

• 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

• （五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

• 菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

• 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

• 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

• （六）牛奶果羹，鲜肉青团夏季营养食谱，牛肉土豆丁。

• 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

• 鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

• 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

• 学生营养午餐菜谱设计的基本要求

• 学生午餐的营养素设计量孕妇营养食谱，应占全天供给量的35--40%。

• 学生营养午餐的食物供给量幼儿园食谱营养计算夏季营养食谱，应包括瓜果蔬菜类．大豆及其制品类．鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%．10%．25%左右较为适宜。

• 重视菜谱色．香．味．形．质的合理搭配。

• 要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品．猪肝．海带．肥肉．胡萝卜等食物。

• 午餐菜谱

• （一）茭白肉丝－－素什锦

• 主菜：鲜肉．茭白．圆椒。

• 副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳。

• （二）海带肉丝－－素什锦

• 主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒。

• 副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮。

• （三）韭芽猪肝丝－－素什锦

• 主菜：韭芽．猪肝．瘦肉。

• 副菜：茭白．油面筋．芦笋．黑木耳。

• （四）莴笋肉丁－－木耳菜

• 主菜：肥瘦肉．莴笋．胡萝卜。

• 副菜：木耳菜．花生．虾皮。

• （五）肉末豆腐－－香菇小白菜

• 主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹笋．芝麻。

• 副菜：小白菜．香菇

• （六）土豆肉排－－香菇菜心

• 主菜：肉排．土豆．西芹 。

• 副菜：油菜．豆腐干丝．香菇。

• （七）鸡蛋肉块－－生菜

• 主菜：小鸡蛋．肥瘦肉．青椒丝。 副菜：生菜．虾皮．枸杞子。

• （八）苹果什锦－－金针菇

• 主菜：苹果．瘦肉．鸡肝．圆椒。 副菜：金针菇．海蜇丝．香菜末。

• 学生营养晚餐菜谱设计的基本要求

• 学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%营养菜谱，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

• 学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类．大豆及其制品类．鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%．10%．30%左右较为适宜。

• 学生营养晚餐的种类，应在６－10 种甚至更多的种类（不包括汤菜料．葱姜蒜调味料）。

• 要重视菜谱色．香．味．形．质的合理搭配。

• 学生营养晚餐菜谱

• （一）鸡肝－－鱼丸菠菜底

• 主菜：鸡肝．鸡肫．冬笋．榨菜 副菜：青鱼．菠菜

• （二）胡萝卜烧牛肉－－黄豆芽

• 主菜：胡萝卜．牛肉．青蒜

• 副菜：黄豆芽．雪菜．虾皮

• （三）冬瓜肉片－－蒜末大耳菜

• 主菜：冬瓜．咸肉．干贝．黑木耳 副菜：木耳菜．蒜末

• （四）肉末豆腐－－麻酱拌菜心

• 主菜：猪肉．豆腐．咸鱼干．青椒 副菜：白菜心．胡萝卜．粉条．芝麻酱

• （五）炒五丝－－白菜黑木耳

• 主菜：鱿鱼．红萝卜．洋葱．甜椒．豆腐干

• 副菜：白菜．黑木耳．虾皮

• （六）狮子头－－豌豆苗

• 主菜：猪肉．鸡蛋．海米．葱

• 副菜：豌豆苗．胡萝卜丝．香菇

• （七）洋葱炒蛋－－白菜黄豆芽

• 主菜：洋葱．鸡蛋．肉丝．海带 副菜：白菜．黄豆芽．枸杞子

• （八）萝卜氽丸子－－拌三样

• 主菜：红萝卜．瘦猪肉．虾皮末．紫菜

• 副菜：绿豆芽．豆腐干丝．金针菇

附：

中华人民共和国卫生行业标准

WS/T 100-1998