大学体育理论作业

简述体育锻炼有哪些方法？

一、重复锻炼法

在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。

运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值（最有锻炼价值负荷量下的心率），并据此调节重复的次数。通常认为，普通大学生的负荷心率在130~170次/分的范围内较为适宜。

二、间歇锻炼法

在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。

同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延

长间歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

三、连续锻炼法

在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。

连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右的心率下连续锻炼20~30分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力，发展耐力素质。

四、循环锻炼法

循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点（或称作业站），练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。

循环锻炼法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此连起来简单有趣，可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动情绪和积极性；可以合理地增大锻炼过程的密度；可以随时根据情况加以调整，做到区别对待；可以防止身体局部负担过重，延缓疲劳的产生，交替刺激不同的体位，有利于综合锻炼，从而达到身体全面发展的效果。就大学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干；既要运动胸背部，又要运动腰腹部；既要追求形态的健美，也需要注意机能、素质的全面发展。为此，就必须科学地搭配运动项目。根据已有的经验，一般选择6~12个已为锻炼者掌握的简单易行的项目为宜。

五、变换锻炼法

通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。

六、负重锻炼法

负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。

一般来说，为增强体质而进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响，为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在运动负荷价值阈范围内（心率在120次/分~140次/分）可以多次重复或连续。

列举大学生不健康的生活行为并简述如何改善。

（一）作息时间无规律

（二）日常饮食欠科学

（三）娱乐休闲无节制

（四）自我保健意识差

首先，应该要合理安排作息时间，形成规律的作息制度。养成早睡早起的习惯，并坚持午休

其次，进行适的当体育锻炼和文娱活动。在学习之余参加一些文体活动，放松心情，增加生活乐趣

最后，我们应该合理安排饮食，养成良好的饮食习惯。坚持每日食用合理的三餐，并且做到不挑事，不偏食。

结合体育课教师所授身体素质练习的方法和手段谈谈对你体质健康的影响及效果

在体育课的学习中，老师交给了我们许多身体素质练习的方法和手段。比如她教给了我们如何做标准的引体向上，标准的引体向上要求下巴应该超过横杠，并且向下时手臂应该伸直；在这之后我才明白自己以前做到引体向上其实都是不标准的，这使我在之后的练习中有了更好的效果，可以在体质测试中取得更好的成绩。再比如她教给了我们“毛毛虫爬”这一锻炼方法，这是一种有趣的锻炼方式，不但可以增强手臂和腰部肌肉的力量，而且还能够促进身体的新陈代谢，消除肩部、颈部的疼痛等。在此之前我从未接触过此项运动，但通过这几个月的练习我感觉到我的手臂变得强壮了。她教给我们最重要的东西就是踢毽子，踢毽子是一个十分有益的活动，它可以充分利用很短的休息时间，让久坐的身体得到锻炼。而且大家都十分喜欢踢毽子这项活动，因为它十足的趣味性。

在体育课上，我们的老师教授了我们跑步的方法、太极拳的品式和腿法。

在短跑的时候，由于是无氧呼吸，我们并不需要调整呼吸，我们要注重的是迈步的速度。迈步的频率靠的是摆臂的频率，摆臂快了，腿自然会跟着摆臂的频率，这样就快了。长跑的时候，就要考虑呼吸的节奏了。“三步一呼，三步一吸”是最科学的跑步方法，按这个节奏气体的交换效率最高。按照老师交给的方法，我的体育50米和1000米测试的成绩得到了提高。

跆拳道是一种讲究技巧与礼节的运动。在课上，我们学习了跆拳道品式太极一章，因为考试一直没有考的原因，我在课下练习了许多遍。通过品势的练习，我身体各部位得到较为全面的训练，并有效的增进了体质。腿法我们学习了前踢、横踢和旋风踢。这些都是一些很基本的动作。

这门课程教给我们最重要的东西就是要有锻炼身体的意识，我想它会在将来的生活中带给我们无穷的益处。