1、2 骨盆卷动目标肌肉：腹部肌群、腘绳肌动作：仰卧在垫上，双腿膝关节屈起成45度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时收紧腹肌，让脊椎从骨盆开始一节节慢慢抬起来。抬到最高点后吸气准备。再次呼气时，让脊椎从上到下一节节慢慢落下直至骨盆。(整套动作重复10遍)
3、4 仰卧脊椎旋转目标肌肉：腹斜肌动作：仰卧在垫上，双腿抬起成90度弯曲，双手抬起在身体上方中间位置合十，然后向身体两侧打开，置于垫上，掌心向上。吸气时双腿向右侧下放，用腹斜肌控制，肩部不要离开垫子。呼气时双腿回到中心位置。再吸气时双腿向左侧下放。呼气时双腿回到中心位置。(左右两侧各重复10遍)
5、6 一百次目标肌肉：腹部肌群动作：仰卧在垫上，双腿抬起与地面成30度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时，头、肩、臂同时抬起，双臂在身体两侧以小幅度上下摆动5次。再吸气时，身体保持不变，双臂再上下摆动5次。呼气时还原动作。(整套动作重复10遍)
7、8 肩桥目标肌肉：腘绳肌、内收肌动作：屈膝、足底平放于垫上，腰部抬起，双手平放在身体两侧，手心向下。吸气时右腿向上抬高，绷脚尖。呼气时右腿伸直下放，脚尖向前指，触及地面。再吸气时右腿向上抬高，勾脚尖。呼气时还原动作。然后换左腿再次进行。(左右两侧各重复10遍)
9 休息体位目标肌肉：背部伸展肌群动作：双腿跪于垫上，臀部坐在小腿上，手臂向前延伸，额头触及地面，尽力伸展背部。
10 集中和放松目标肌肉：全身肌肉动作：坐于垫上，双腿弯曲打开，脚心相对，上身自然放松，向前卧于腿上，双手及头自然放置。