哺乳期妈妈应该怎么吃
熬过十月怀胎，正打算放飞自我，又被母乳喂养按下，忍啊忍！简直生无可恋……
上期给大家讲了关于催奶的种种说法，那么掌握这些原理之后，具体到产后、月子和哺乳期具体应该怎么吃呢？
于是，小编赶紧给大家整理了这篇文章，希望每一个妈妈都能做好月子，幸福一生哦~
哺乳期到底哪些不能吃呢？
首先，我们要知道哺乳期内究竟哪些东西是不能吃的？
其实大多数的食物是可以放心食用的，但是以下几类还是要注意忌口，以免带来不必要的风险哦~
01
避免酒精
哺乳期间建议妈妈们不要饮酒，但是如果遇到必须要应酬喝酒的情况，最好是饮用不超过355ml的5%啤酒、148ml的11%葡萄酒或者44ml的40%烈酒，并且至少要等待2-3小时后才能喂奶。
如果超过了这个量，则需要更多的时间来等待酒精在体内清除。
饮酒过量，会抑制乳汁分泌，也会影响子宫收缩，所以尽量少饮或是不饮。除了酒以外，哺乳期的妈妈还要注意不要吸烟和吸二手烟。
02
避免咖啡因
大多数的哺乳期妈妈，少量的饮用咖啡或者含有咖啡因的茶都是没有问题的，因为通常只有1%的咖啡因会进入母乳。
所以，美国儿科学会提出哺乳期妇女可以每天喝2-3杯咖啡，这时在婴儿的尿液中，是不会检测到咖啡因的。
咖啡因会使人体的中枢神经兴奋。虽无证据表明它对宝宝有害，但对哺乳的妈咪来说，应有所节制地饮用或停饮。
03
避免引起不适的食物
有些食物可能引起宝宝过敏，比如牛奶蛋白过敏、花生过敏等，如果确定宝宝对哪种食物过敏，那你就得在哺乳期尽量避免这些食物了。
哺乳期间要注意观察可能有些食物叫引起宝宝的不适，如果宝宝吃了妈妈的奶后有下述不适表现，（出现严重肠绞痛、皮疹、呕吐、腹泻、大便带血、呼吸困难）则需要立即就医，排查宝宝的上述不适是否由过敏导致。
总之，成为宝爸妈后，要时刻保持一双火眼金睛才是！
哺乳期饮食的正确打开姿势
那么，看了这么多哺乳期禁忌，那正确的哺乳期饮食究竟是什么呢？怎样吃才能保证母乳质量呢？
01
保证足够的能量
由于哺乳妈妈要喂奶，消耗的能量很大，所以依然要多吃一点才能满足身体的能量需要，通常来说哺乳妈妈每天需要多摄入400-500kcal的能量才行。
如果你想减肥，也不要太心急。一般来说，哺乳妈妈可以在前6个月内每个月减重0.45-0.9kg。如果想要做一个合格的辣妈，那平时更应尽量选择全谷类的食物、水果和蔬菜等，避免甜点、油炸食品、肥肉才可以哦！
02
摄入足够的钙
钙是饮食中重要的矿物质，可以促进骨骼的健康发育。母乳中的钙，主要来自于妈妈体内的钙储备（主要是骨骼中的钙），从而保证满足宝宝的生长需要。
有研究表明，妈妈在哺乳期，骨质量可以减少3-5%，所以必须补充足够的钙，来补充母乳喂养期间消耗的钙。
哺乳期的妈妈，每天钙的摄入量应达到1000mg，否则会增加更年期后骨质疏松的发病风险。
牛奶及其制品是补钙的最佳食物，建议哺乳妈妈每天饮奶500ml，或者相当量的奶制品，从而获得540mg的钙，再加上深绿色的蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物，基本就可以可满足每天的钙需要量了。
如果妈妈由于某种原因，无法摄入足量的奶制品，建议服用一定量的钙补充剂来满足自己和宝宝对钙的需要哦！
03
补充维生素D
维生素D可以促进钙的吸收，同样对骨骼健康起到重要作用。但维生素D在食物中的含量非常低，光靠食物补充很难满足身体对维生素D的需要。
另外，虽然晒太阳可以促进皮肤合成维生素D，但同样增加了皮肤癌的患病风险，因此也并不是首优的补充手段。
综合来看，维生素D的最好补充方式就是每天摄入400IU的维生素D补充剂，或喝维生素D强化了的牛奶。
不过，即使妈妈补充了维生素D，宝宝也同样要正常维生素D哦，因为母乳中的VD是无法满足宝宝需要的。
04
充足的蛋白质、维生素A和DHA
蛋白质是构建、修复和维持身体组织的重要物质。哺乳妈妈应比正常女性每天多摄入25g的蛋白质。
鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆都属于优质蛋白质的良好来源，哺乳期应该增加摄入。建议每天鱼、禽、蛋、肉类（包括动物内脏）每天总量在220g左右。
动物肝脏含有丰富的维生素A，建议每周吃1-2次猪肝（总量85g）或者鸡肝（总量40g），从而增加维生素A的摄入。
另外，深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）富含β-胡萝卜素，也是维生素A的主要来源，平时也可以多吃一点。要知道只有你每天摄入足够的维生素A，才能满足宝宝的需要。
此外，哺乳妈妈最好每周能吃1-2次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，因为海鱼中不仅富含优质蛋白，而且还富含促进宝宝视力和大脑发育的ω-3脂肪酸，对宝宝很有好处哦！
05
注意铁的补充
通常情况下，分娩后无出血的妈妈，在哺乳期无需补充铁剂，因为在哺乳期的头4-6个月，往往是没有月经的，因此几乎没有铁的损失。
只需在饮食中注意铁的摄入即可，如多选择瘦肉、黑色食物、强化铁的谷物，以及多摄入富含维生素C的食物，来增加铁的吸收。但如果你已经发生了贫血，则应该补充铁剂，尽快纠正缺铁。因为正常的饮食，只能满足日常铁含量的需要，无法获得机体额外需要的铁。
06
定时、足量的摄入液体
哺乳妈妈平均每天会分泌750ml母乳，这是很大一部分液体流失量，因此平时也要适量补充液体。
别等口渴或尿液发黄的时候再喝水，因为这些信号是在说身体早已缺水太久了。
平时可以将水放在触手可及的地方，少量多次饮用，如果怕忙忘了，就告诉自己在每次喂奶前得喝一杯水才行。
根据《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》，哺乳期每天水的摄入量是2100ml，大约八杯水。
07
其他维生素
除了这些营养素之外，还应注意补充B族维生素，对于素食妈妈来说，更应着重补充维生素B12，因为B12几乎完全存在于肉肉中哦。
在喂奶这场漫长的人生修行中，不论妈妈还是宝宝，每一个小小的异常都会牵动全家人的心。除了哺乳期怎么吃，可能还有许多是你当妈前从未料到的挫折在前方等着你！
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