我15初2啦,请大家帮我制定一个暑假运动计划。谢谢!
发布网友
发布时间：2024-10-23 22:43
共3个回答
热心网友
时间：7分钟前
早上跑步，圈数逐量增加，可以每天加一圈。。
中午睡觉前可以坐下仰卧起坐。。。
晚饭后去打篮球。。练习一下，向别人请教一下技巧也好，学会了就可以和别人一起打。。。
嘻嘻，这是我爸给我安排的暑假计划。。效果不错。。。
热心网友
时间：7分钟前
其实，有氧运动是最好的锻炼，又不会很累，所以能检查，建议跑步。
至于肌肉的话，可以选择游泳，又能锻炼全身的肌肉，起到塑形的作用，同时也能学会一项技能。
热心网友
时间：5分钟前
力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
