关于自行车踏频训练

关于自行车踏频训练

踏频就是1分钟脚踏转动一圈的次数。

通过增加你的频率能力，来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况，不要理会速度，将踩踏次数维持在最优踏频率上，你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持85－95的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。

踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。

平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。

在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。

当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。

下面我们就以2008款公爵车为例计算一下速比，供大家参考：

大牙盘是42，中盘是32，小盘是22；

飞轮齿数是11-13-15-17-20-23-26-30；

车轮周长是2.08M

时速＝踏频×60分钟×齿数比×车轮周长/1000

当踏频为90rpm时，各齿数比应该达到的时速为：

档位 对应齿数比 对应速度（km/h）

1×1 （22/30） 8.24

1×2 （22/26） 9.5

1×3 （22/23） 10.74

1×4 （22/20） 12.36

1×5 （22/17） 14.53

1×6 （22/15） 16.47

1×7 （22/13） 19

1×8 （22/11） 22.46

2×1 （32/30） 11.97

2×2 （32/26） 13.81

2×3 （32/23） 15.62

2×4 （32/20） 2×5 （32/17） 2×6 （32/15） 2×7 （32/13） 2×8 （32/11） 3×1 （42/30） 3×2 （42/26） 3×3 （42/23） 3×4 （42/20） 3×5 （42/17）17.97

21.13

23.95

27.64

32.67

15.71

18.14

20.15

23.58

27.74

3×6 （42/15） 31.45

3×7 （42/13） 36.28

3×8 （42/11） 42.89

当踏频为100时参数（按前齿盘排）：

档位 对应齿数比 对应速度（km/h）

1×1 （22/30） 9.02

1×2 （22/26） 10.41

1×3 （22/23） 11.77

1×4 （22/20） 13.53

1×5 （22/17） 15.92

1×6 （22/15） 18.04

1×7 （22/13） 20.82

1×8 （22/11） 24.6

2×1 （32/30） 13.12

2×2 （32/26） 15.14

2×3 （32/23） 17.11

2×4 （32/20） 2×5 （32/17） 2×6 （32/15） 2×7 （32/13） 2×8 （32/11） 3×1 （42/30） 3×2 （42/26） 3×3 （42/23） 3×4 （42/20） 3×5 （42/17）19.68

23.15

26.24

30.28

35.78

17.22

19.87

22.46

25.83

30.39

3×6 （42/15） 34.44

3×7 （42/13） 39.74

3×8 （42/11） 46.96