一个月体能训练计划

一个月体能训练计划

第一周第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些但中途不能变成走更不能停步加强用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容

■ 有氧耐力训练 1、30分钟持续匀速跑不要求负荷量心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑心率变频控制为高170次/分左右低130次/分左右 3、高抬腿跑3组每组30米侧身跑3组每组30米后蹬跑3组每组40米

■ 柔韧性训练 1、单杠悬垂拉伸肢体 2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带

■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 上肢力量 1、俯卧撑3组每组812个 2、卧推最大力量的60703组每组812次 3、引体向上3组每组68个组间休息30-50秒 下肢力量 1、抱头深尊3组每组1216次组间休息30-50秒 2、踮脚跳3组每组30米注意此法是训练小腿所以大腿不要用力膝盖仅保持正常的弯曲而不要用力和受力脚后跟不能落地始终是前脚掌落地起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米跳到终点后放松走回起点一共做3组中间不休息。 腰腹力量训练 1、仰卧起坐加转体2组每组15-20次组间休息30-50秒 2、两头起2组。每组1520次组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练 1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好 2、前后滚翻距离15米动作要连贯。2组每组12个必须要每次都站立起来 星期三训练内容 1.法特莱克越野跑要求尽量变速跑心率控制在150170之间时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米要求××。

第二周 第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速加强有氧耐力最大摄氧训练。 星期一与星期五训练内容

■ 有氧耐力训练 1、50分钟持续匀速跑要求适当负荷量心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑4组。心率达170180次/分左右在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习心率控制在120140次/分之间

■ 柔韧性训练 1、单杠悬垂拉伸肢体 2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带

■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 上肢力量 1、俯卧撑4组每组1620个 2、卧推最大力量的60704组每组812次 3、引体向上3组每组68个组间休息30-50秒 下肢力量 1、适当负重抱头深尊4组每组1620次组间休息30-50秒 2、踮脚跳4组每组30米 腰腹力量训练 1、仰卧起坐加转体3组每组20-30次组间休息30-50秒 2、两头起3组。每组2030次组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练 1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好 2、前后滚翻距离15米动作要连贯。2组每组12个必须要每次都站立起来 星期三训练内容 1、法特莱克越野跑要求尽量变速跑心率控制在150180之间时间为70分钟 2、2组中速跑1500米要求××分钟内完成

第三周 第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速加强心血管有氧耐力训练保持最大摄氧量持续训练。 星期一与星期五训练内容

■ 有氧耐力训练 1、60分钟持续匀速跑要求适当负荷量心率控制在150次/分左右 2、20分钟变速跑心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑4组。心率达170180次/分左右在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习心率控制在120140次/分之间

■ 柔韧性训练 1、单杠悬垂拉伸肢体 2、压腿正压腿侧压腿后压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿腰腹部韧带腿部韧带

■ 力量训练力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主 上肢力量 1、俯卧撑4组每组1620个 2、卧推最大力量的60704组每组812次 3、引体向上4组每组68个组间休息30-50秒 下肢力量 1、适当负重抱头深尊4组每组30次组间休息30-50秒 2、踮脚跳4组每组30米 腰腹力量训练 1、仰卧起坐加转体3组每组30次组间休息30-50秒 2、两头起3组。每组30次组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练 1、单脚平衡即用一只脚站立完成前俯后仰等动作作得越稳越好 2、前后滚翻距离15米动作要连贯。2组每组12个必须要每次都站立起来 星期三训练内容1、法特莱克越野跑要求尽量变速跑心率控制在150180之间时间为70分钟 2、1组中速跑3000米要求××分钟内完成 第四周调整