力量素质对纵跳能力的影响及其训练建议

３６　ｌｌ　２０１　５年３月总第１０９期　ｉ＿竞技体育　霓玟俸胃　ｄｏｉ：ｌＯ　３９６９／ｊ　ｉｓｓｎ　１６７４—１５ｌｘ　２０１５．０３．０１７　力量素质对纵跳能力的影响及其训练建议　於鹏，曹西文，王东方　南京２１０００９）　（南京工业大学体育部，江苏摘要：本文通过文献资料法和专家访谈法，对影响纵跳能力的力量素质因素进行了分析，并提出了相应的训练　建议。研究表明，纵跳能力是一个综合性的素质能力，涉及的力量素质主要包括腿部爆发力、腿部反应力、腿部向　心收缩力、屈髋力量和肩部力量；腿部的向心收缩力是影响静止状态双腿纵跳能力的关键因素，而反应力量则是影　响运动状态单腿纵跳能力的关键因素。　关键词：力量素质：纵跳能力；向心收缩力；反应力量；拉伸缩短周期　中图分类号：Ｇ８０６　文献标识码：Ａ　文章编号：１６７４—１５１Ｘ（２０１５）０３—０３６—０２　纵跳是人体在中枢神经系统的控制　过腿部弯曲的阈值。如果最佳的助跑速度　内部肌肉力量得到发展。因此，腿部反应　下，依靠身体各环节的协调配合，发挥下　较慢，但又接近阈值，则需要进行适当的　力承载着非常高的离心负荷，是影响纵跳　肢肌群最大爆发力，以达到最佳纵向起跳　力量训练，以便确保运动员在起跳的第１　能力的一个重要因素。研究发现，缩短　的技术动作。纵跳是许多运动项目的重要　阶段能够对抗过度弯曲。在起跳的第１阶　离心收缩时间、缓冲时间和拉伸缩短周　特征，增加纵跳高度能够获得竞技优势。　础、最为关键的影响因素是力量素质。　段因为肌肉收缩是离心收缩，训练的重点　期，可以增加能量贮存，从而增加纵跳向　心收缩阶段的能量释放。反应力不仅是一　项素质，而且是一项特殊的技术，具有增　加力量和缩短接触时间的特征。它与拉　腿部反应力是在拉伸　伸缩短周期的有效运作有关，可以通过减　纵跳能力受多种因素的影响，其中最为基　应注重腿部肌肉对抗离心收缩阶段的强大　冲力。　１．２腿部反应力　１　力量素质的影响分析及其　训练建议　１．１腿部爆发力　　Ｉ：ｊ　影响分析－．２】　影响分析缩短周期内快速从离心收缩转换为向心收　少缓冲时间来增加离心收缩阶段肌腱肌肉　缩的能力，它可以增加在起跳腿离心收缩　能量的贮存以及向心收缩阶段能量的最大　期间的力量生成，最终增加跳跃高度。反　释放。　对于纵跳而言，爆发　应力被认为是一个相对独立的力量，它在　　２１　２训练建议为了提高腿部反应力，　力的首要表现形式就是助跑速度。研究证　纵跳中非常重要，包括尽可能短的接触时　实现贮存能量的最优化转化，最好的方法　明，运动员个人都有一个最佳的助跑速　间和尽可能大的起跳速度。反应力与较短　是采用增强式练习，增强式练习的原理　度，如果这个最佳的助跑速度越快，则越　的拉伸缩短周期最为相关，如在助跑的起　就是超等长收缩，即在冲击性较大的负荷　要依赖起跳腿的力量，如果助跑速度非常　跳中，接触时间短，则力量大。拉伸阶段　作用下，肌肉快速完成拉长缩短的循环过　快，但起跳腿的力量不够，则关节将被迫　是指肌肉的离心收缩，缩短阶段则指向肌　程，加速身体向上运动。跳深练习就是一　弯曲过度，这将消弱腿部的后续延伸。在　肉的向心收缩，在离心收缩阶段产生的弹　项常用的采用超等长收缩原理的增强式练　起跳离心阶段对抗这种弯曲的能力被视为　性能量被贮存于肌腱肌肉系统里，而在向　高拉伸负荷，以实现最佳纵跳高度。使用　不同拉伸缩短周期不同特征的研究表明，　习方式，在跳深练习中，重点应放在最大　是成功纵跳的关键。运动员必须能够承受　心收缩阶段这些弹性能量被释放出来。对　高度和最小接触时间的控制上，即重点关　注由离心收缩向向心收缩的快速转换上。　研究证明，跳深练习与其他纵跳练习相　最快助跑速度的运动员可以在起跳时获得　通过减少缓冲阶段的时间（离心收缩和向　最大的起跳速率，助跑速度的主要影响因　心收缩之间的肌电延迟）可以提高离心收　比，可以更有效地提高能量输出效率、力　制对于反应力的发展至关重要，因为只有　素是腿部的爆发力，腿部爆发力允许运动　缩的速度、促进力量的生成，进而提高反　量生成以及成绩表现。跳深训练的高度控　　员以更快的速度进行助跑，并在随后获得　应力。小腿部肌腱可以贮存和释放能量，更大的起跳速度，以便跳得更高。　通过大肌肉收缩使小腿肌腱张力增加，这　最适宜的跳深高度才能有效提高训练效　１】２　训练建议　最佳的纵跳技术涉及　种张力增加可以增加弹性能量的贮存和释　果，而高于或低于这个最佳高度，拉伸缩　到使用尽可能快的助跑速度，而又没有超　放。另外在快速离心收缩阶段，还有大量　短周期的负载也会产生不适宜，从而影响　投稿日期：２０１５—０１—１４　作者简介：於鹏（１９７８～），副教授。研究方向：体育教学与运动训练。　ｉｉ　钐　效果。通过跳深训练获得的离心力量可　键作用，在训练中应特别注意　以达到向心收缩训练获得的离心力量的３　２０１　５年３月总第１　Ｏ９期　钐＿３７　合才能发挥出最佳的效益　将影响纵跳能　力的力量素质进行分解分析，有助于深化　屈髋力量主要涉及单　对纵跳能力影响因素的认识，有利于对训　１．４屈髋力量　１，４　Ｉ　影响分析倍，而且可以有效保护肌肉免受损伤。因　提高纵跳能力的一种比较好的方法，运动　此，运用例如跳深练习这类增强式训练是　腿跳跃能力，如跳高，然而，这类跳跃　练进行有针对性的设计和安排。研究发　形式在许多运动中都非常普遍，因此需要　现，纵跳包括静止状态和运动状态下的双　状态中的单腿纵跳能力更加依赖腿部的反　重点关注。静止状态下的单腿跳跃，手臂　脚起跳和单脚起跳，其中最常见的就是静　应力，更需要进行增强式练习。　和摆动腿的摆动具有明显的促进作用，例　以达到双腿蹲跳高度的７５％，无摆动时的　止状态下的双脚起跳和运动状态下的单腿　１　３腿部向心收缩力　１　５　１　影响分析可通过２个途径来增　如有研究表明，有摆动时的纵跳高度可　起跳，腿部爆发力、腿部反应力、腿部向　心收缩力、屈髋力量和肩部力量是影响　５％。其　这２种纵跳能力的重要因素。静止状态下　加向心收缩阶段的力量生成：加强特定肌　纵跳高度仅能达到蹲跳高度的５８．肉群的力量；改变特定神经肌肉的性能　参数。研究发现，加强膝关节屈肌群的力　量以及增加神经肌肉性能能够最大程度　地增加脚踝跖屈肌和臀部伸肌的激活能　力，从而增加起跳的力量和速度。抗阻力　量训练和高速率拉伸收缩训练非常重要，　２～６个月的抗阻力量训练可以使最大力量　增加２０％一３０％，但要注意避免运用那些　会导致肌肉横截面大量快速增加的慢速大　负荷练习，它会影响最大力量在纵跳中的　发挥。虽然肌肉横截面的增加会影响纵跳　能力，但肌肉横截面面积的增加是不可避　免的，然而肌肉横截面面积的增加是与肌　纤维羽状角的增加是同步的，因此可以保　证肌纤维的机械优势，由此增加肌肉产生　能量的能力。虽然增加腿部肌肉向心收缩　力的优点明显，但需要注意的是，在增加　肌肉力量的同时，需要同时优化肌肉力量　的激活模式。　１　５　２训练建议如果不考虑体重对纵　跳高度的影响，那么增加脚踝跖屈肌、膝　伸肌和髋部伸肌的肌肉截面积似乎可以增　加最大力量，在某些情况下，增加羽状角　的机械优势是训练蹲跳动作的重点。虽然　最大力量在拉伸收缩的纵跳中作用不像蹲　跳中那么明显，但因为在拉伸收缩中存在　等长收缩的缘故，最大力量与之还有一些　相关性。为了取得腿部向心收缩力量的最　佳改进，所有相关的肌肉群的力量素质必　须同比例的提高。在提高的同时需要重新　优化肌肉的激活模式，以便力量的提高效　益及时转化为纵跳能力的提高。因此在肌　肉力量训练计划中，应结合纵跳技术动作　的练习，这样运动员才可以学习如何使用　增强了的肌肉。增加腿部向心收缩力在双　腿蹲跳中非常重要，其中膝伸肌起到了关　中手臂摆动的作用比摆动腿的作用更大，　但跑动中摆动腿摆动的促进作用仍然不太　清晰。　１　４　２训练建议虽然摆动腿髋屈肌在　单腿跳跃中能够起到促进作用，但作用　很小。在跳高这类跳跃中，每一个环节都　至关重要，所以建议运动员花一些时间来　发展。因为这个原因，为了提高纵跳能　力，屈髋力量不是发展的主要焦点。相　比之下，摆动腿提高重心的作用更为重要　一些。　１．５肩部力量　１　５　１　影响分析摆臂在不同类型纵跳　中都可产生影响，研究表明，摆臂在不　同类型的纵跳中可以提高９％一１２％的纵　跳高度。这种显著提高纵跳高度的原因在　于，摆臂可以促使起跳腿肌肉在起跳阶段　更快地离心收缩和更慢地向心收缩，肌肉　收缩的张力与速度的关系是张力愈大，收　缩速度愈小，反之亦然，从这个关系上看，　摆臂对于纵跳是非常有利的。另外摆臂可　以增加身体总重心的集中度，从而利于　增加跳跃高度。综合来看，摆臂对纵跳能　力有２大贡献，一是使起跳前身体重心上　升，二是增加了地面反作用力。　　１５　２训练建议跳跃训练的计划中理　应包含肩部力量的训练，目的在于加强　摆臂。在纵跳练习中应注意摆臂动作与　腿部登伸动作的协调，充分发挥摆臂的　作用。　２总结　力量素质对纵跳能力的影响显而易　见，纵跳能力需要多种力量素质的综合发　挥，另外还需将力量素质与专项技术相结　的双脚起跳，拉伸缩短周期相对较小，训　练应集中在增加踝关节跖屈肌、膝伸肌和　髋部伸肌的同时向心收缩力，其中膝伸肌　是主要贡献者，这应该通过负重训练，通　过增加肌肉的横截面积、增加最大力量来　实现。而运动状态下的单脚起跳，最主要　的就是要增加腿部的反应力，增强式练习　是一种非常有效的练习方式。当然无论哪　种纵跳，都需要综合运用、协调发挥身体　各部位的力量素质，并与专项技术紧密结　合，包括腿部爆发力、屈髋力量和肩部力　量所带来的速度、柔韧和协调性。　参考文献：　［ｉ】李世明，刘学贞．纵跳理论研究进展［Ｊ】．　北京体育大学学报，２００４，２７（１）：６５．　【２］刘卫民．提高纵跳能力的周期性训练模　式［Ｊ】．山东体育学院学报，２００５，２１（３）：　９３．　［３］Ｋｏｍｉ　ＰＶ，Ｂｏｓｃｏ　Ｃ．Ｕｔｉｌｉｚａｔｉｏｎ　ｏｆ　ｓｔｏｒｅｄ　ｅｌａｓｔｉｃ　ｅｎｅｒｇｙ　ｉｎ　ｌｅｇ　ｅｘｔｅｎｓｏｒ　ｍｕｓｃｌｅｓ　ｂｙ　ｍｅｎ　ａｎｄ　ｗｏｍｅｎ［Ｊ】．Ｍｅｄ　Ｓｃｉ　Ｓｐｏｒｔｓ，１９７８，１０：　２６１－２６２．　【４】郑建权．膝关节屈伸肌力变化对连续纵　跳的影响【Ｄ】．苏州：苏州大学，２０１１：卜２．　［５】ＤａｎｉｅｌＪ．Ｈａｍ，Ｗａｄｅ　Ｌ．Ｋｎｅｚ，Ｗａｒｒｅｎ　Ｂ．　Ｙｏｕｎｇ．Ａ　Ｄｅｔｅｒｍｉｎｉｓｔｉｃ　Ｍｏｄｅｌ　ｏｆ　ｔｈｅ　Ｖｅｒｔｉｃａｌ　Ｊｕｍｐ：Ｉｍｐｌｉｃａｔｉｏｎｓ　ｆｏｒ　Ｔｒａｉｎｉｎｇ［Ｊ】Ｊｏｕｒｎａｌ　ｏｆ　Ｓｔｒｅｎｇｔｈ　ａｎｄ　Ｃｏｎｄｉｔｉｏｎｉｎｇ　Ｒｅｓｅａｒｃｈ，２００７，　２１（３）：９６９．　【６】于渤洋．摆臂对纵跳影响的生物力学机　制研究［Ｄ】．苏州：苏卅ｆ大学，２０１２：１—２．　【７】李建设．肌肉收缩张力与收缩速度基　本关系阐释［Ｊ】．中国体育科技，２０００，３６　（１２）：８．