瑜伽计划书

计划制定者 邢龙 学号 11240109 组号 1

对象者基本情况

姓名： 朱彪 性别： 男 年龄： 22岁 职业： 学生

二、对象者身体及精神状况

1） 劳累 2） 精神紧张 3） 身体虚弱

4） 失眠 5） 胃口不好 6） 注意力分散

7） 腰腹力量不够 8） 腰背酸痛 9） 大腿乏力

10) 肩颈酸痛

三、瑜伽练习目标

1） 缓解疲劳 2） 放松心情 3） 强健体魄

4） 静心 5） 加强胃肠蠕动 6） 提高注意力

7） 锻炼腰腹力量 8） 放松按摩腰背肌肉 9） 锻炼放松大腿

11) 锻炼并放松肩颈肌肉

四、瑜伽练习的内容 顺序 1 2 3 4 5 6 7 8 9 踩踏车式 动态扭转式 侧抬腿式 跳水式 加强背部肌肉，改善平衡和专注力，调节腹部器官促进肠蠕动 协助消化缓解便秘强健腹肌调理内脏 结实腹肌，强健下背部和大腿 ，按摩腹内脏 减轻疲劳，温和按摩腹内脏 灵活髋和腹股沟，结实腹部腰部 按摩腹部器官，强壮双腿和髋部肌群腹肌，治疗胀气消化不良便秘 半蹲 5次 2分30秒 2分钟 动作名称 肩膀转动式 选择理由 能放松脖子肩颈 姿势 站 次数 做1组前后各绕12次 做2组各15次 时间 2分钟 抬肩式 释放肩颈部位紧张压力的积累 消除脖子肩膀上背部紧张 站 站 2分30秒 3分钟 蜂雀式 2组各12次 简易骆驼式 磨豆式 跪 4次 坐 顺时针逆时针3组各8次 左右各8次 3分钟 坐 2分30秒 侧躺 仰卧 2分钟 2组左右脚各10次 顺逆各16次3组 2分30秒 1分30秒 5分钟 10 11 蝗虫上举式 强壮后腰，改善消化吸收，俯卧 强壮大腿臀部 有深度的放松身体和大仰卧 脑，治疗失眠和睡眠不安，帮你吸收瑜伽姿势的益处，镇定神经减轻焦虑，增强免疫系统功能，恢复精力重新振作大脑 左右各8次 瑜伽放松术 1次