瑜伽计划书

计划制定者： 333

一、对象者基本情况

姓名： 5555 性别： 男

二、对象者身体及精神状况

1）晚上难以入睡，早晨起床很晚 2） 记忆力有所减退

3） 身体偶尔会有局部酸痛 4） 心理状况一直不够稳定，缺乏自信 5） 人际关系处理方面缺乏主动性 6） 饮食情况良好，饭量适中，不挑食。 7） 肩部韧带较差 8） 有抽烟恶习

（● 此处请列出对象者长期或最近在身心方面存在的问题和出现的症状，并注明程度。最多不要超过10条。）

学号： 000000 考试顺序号： 20 年龄： 21 岁 职业： 暂无

三、瑜伽练习的目标

1） 帮助睡眠，增强记忆力 2）活化脑细胞，使每天充满精力

3） 消除局部肌肉酸痛现象 4） 帮助肺部活化，减少抽烟 5） 锻炼肩部韧带 6） 减缩多余的腹部脂肪

（● 此处请根据对象者的身心状况，按重要程度的顺序列出重点需要改善的项目。最多不要超过10条。）

四、瑜伽练习的内容

顺序 动作名称 1 风吹树式 选择理由 这个动作等帮助拉伸侧身和肩下部的肌肉，同时也是瑜伽动作的简单部分，易于活跃身心。 减轻胀气，消除腰髋部的疲劳，增强了全身能量的流动，使感受到精力充沛。 这个动作能伸展我们腿后的肌腱，改善我们的平衡性和专注力，调和腹内器官的蠕动，促进消化。 这个动作能培养平衡性，专注力和良好的姿势，同时在冥想时可以使思想集中，安抚神经，消除压力。 这个动作提升我们的精力，增加髋部和脊柱的柔韧性，调和脏器改善其功能。 这个动作能帮助我们伸展脊柱，疏松后腰，促进深长的呼吸，安抚神经，促使全身的放松。 颈部练习能增加脖子、头皮、面部和大脑的循环，调理甲状腺和副甲状腺的功能。释放肩膀和脖子的紧张，预防和消除紧张性头痛。 加强了心肺部，调和肝脏促进消化，增进美好的体态并且能减缓哮喘。 这个动作起源于猫的身体伸展，它利于调节肩膀上的紧绷的肌肉，伸展背部，除却背痛。 这个动作主要是能缓解压力和神经过敏，另外还能灵活髋部，利于休息。 这个动作能帮助我们消除肩膀和上背部的紧张，同时拉伸肩部韧带，消除和预防紧张性的头痛。 这个动作主要是能增加肺活量，加强并且呼吸的深度。 预防了失眠，消除精神性紧张，培养了我们对身体的感知力，帮助抑制愤怒和压力。对身体损伤后的恢复效果颇好，促进深度的放松，调节血压。 姿势 站位 次数 2次每组，一组为两边。 时间 1min/组 2 3 绕臂扭转式 跳水式 站位 站位 4组，两边来回一组。 1min/组 1min 1组 4 克尔史那式 站位 2组 1min/组 1min/组 1min/组 1min 5 6 简化扭脊式 炮弹式 坐位 2组 2组 7 颈部练习 卧位 1组 8 9 眼镜蛇伸展式 猫伸展式 俯位 跪姿 2组 4组 1min/组 0.5min/组 1min/组 0.5min/组 0.5min/组 6min/组 10 11 夕阳伸展式 肩膀转动式 坐位 站位 2组 4组 12 13 倾斜桥式 三摩地放松式 卧位 卧位 4组 1组 （● 此处请根据练习的目标，并考虑每个动作所需的练习时间，精心挑选12-15个瑜伽体位动作，同时请注明每个动作的选择理由。动作练习的顺序安排要合理，最后一个体位动作最好安排1.16、2.16或3.18中的其中一个动作，使练习者能够得到很好的放松。）