运动处方案例

姓 名 性 别 年 龄 职 业 体育爱好 健康检查 ****** 女 20 学生 乒乓球、瑜伽 良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无特殊 运动负荷测台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺定 体能测定 体质评定 运动目的 运动项目 运动强度 活量2800ml 力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄ 健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 减肥和健身 乒乓球、健身跑、健美操、瑜伽、养生气功等 由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/分 运动时间 运动频度 注意事项 12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄ 分钟 4～5次/周 适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动 1 / 4文档可自由编辑

自我监督 处 方 者

❖ ❖ ❖

心率 年 月 日 在制定近期目的时要明确以下几点：

1） 需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。

2） 需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。

❖

3） 需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。

❖

4） 需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。

1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。

2、个人兴趣与全面发展相结合。

美国前总统克林顿的一周健身计划范例

2 / 4文档可自由编辑

这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作星一： 期 他绕林荫大道跑5英里（1英里=1600米）。 第一个1英里，慢跑，不计时间，然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二，三，四个英里，最后一个英里，慢跑，不计时间，直到完全放松。 星二： 星三： 星四： 星五： 期他以自己的最快速度攀跑国会山，做10组，在下山过程中，慢跑。每组间歇放松跑3分钟。 期休息。 期跑林肯纪念堂的台阶（有70台阶），做5组，时间不限。 期有氧运动，在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动，然后用52-54秒的时间跑200米，做10组，每组间歇，放松跑30秒。 星六： 星天： 期休息。 期长跑，沿着波托马克河，跑6-8英里，时间不限。 为锻炼手段的确功效显著。

3 / 4文档可自由编辑

一周具体实施计划：

强度（心率） 锻炼目 备注（自我感觉等） 持续时内容 运动前 间 运动后 的 周一 自我监测：

（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）

4 / 4文档可自由编辑