体适能
时间：2021.03.07 创作：欧阳德 二、体适能概念
体适能（Physical Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。 三
、
体
适
能
分
类
体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面： ⑴心肺适能
心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐
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步适应。 ⑵肌肉适能
包括肌肉力量与肌肉耐力。肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。 ⑶柔韧性
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。 柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。 ⑷身体成分
身体成分指组成人体各组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸
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收与消耗的平衡。
人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。体重得当，体成分适宜是健康的标志。肥胖给健康带来威胁，体重过轻也不利于健康，对脑力、体力均有负面影响，出现体质虚弱，骨密质较差的现象。
因此，得出衡量健康体适能状况的五大要素为: 心肺适能、肌肉适能（包括肌肉力量与肌肉耐力）、柔韧性、身体成分。 2、运动技能体适能
包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间称为六要素
灵敏性：指身体或身体某部位迅速移动，并快速改变方向的能力。
平衡感：指人体在静止站立或运动时能够维持身体稳定性的能力。
协调性: ?指肌肉系统表现的正确、和谐优雅的活动动作，这主要反应一个人的视觉、听觉和平衡感觉与熟练的动作技能相结合的能力。
速 度：指人体进行快速移动的能力或最短时间完成某
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种运动的能力。
肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所产生的最大张
力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。
反应时间：指对某些外部刺激作出生理反应的时间。体适能较好的人，动作协调、轻巧、灵活、敏捷，在活动中动作准确，变换迅速。 3、功能性体适能
主要针对老年及体弱人群，在此不做过多的介绍。 思考题：
1、何谓体适能，如何分类？
2、衡量健康体适能状况的五大要素是什么？ 第二讲 体适能与健康 （一）心肺适能与健康 一、心肺适能与健康
心肺适能是身体整体氧气供输系统能力的优劣。包括:肺呼吸，心脏以及血循环系统的机能。因此，在健康上特别受到重视。
1、增强心肌：心肺和骨骼肌类似，经由运动的刺激，可以变得较强而有力。所以，心肺适能好的人，心脏的尺寸和收缩力量会增大，在健康上有益。具体的表
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现是每博输出量增多，因此；每分钟的心跳次数会减少。
2、有益于血管系统
血管系统的责任是使由心脏挤送出来的血，沿动脉微血管至组织，再由组织汇回静脉，流返心脏的顺畅流程。心肺适能好，表现为良好的血管弹性及通畅无阻的血管口径为基础。另外，微血管在组织中的生长分布也较密，比较有利於血液的供应。血管口径变窄，血管壁逐渐硬化失去弹性，是造成健康威胁的直接因素。
3、强化呼吸系统
心肺适能好,肺呼吸量大，肺泡与微血管间进行气体的交换，效率较高。 4、改善血液成分
心肺适能好的人，血液中的血红素含量较多，有利于氧的输送。也可增加血中高密度脂蛋白与低密度脂蛋白之比值，可减少心脏病的发病率。 5、有氧能量的供应较为充裕
日常生活中，无论运动时间的长短，都要依赖有氧能量系统供应能源，而有氧能量系统的运作与心肺适能关系密切。因此；心肺适能好，长时间的身体活动不
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会提早出现疲劳现象。
6、减少心血管循环系统疾病
由于心脏、血管以及血液成分都因心肺适能的改善而好转，因此；有助于减缓心血管循环系统机能退化性疾病的威胁。即使不幸发生此类疾病，心肺适能好的人其存寿命高，即使患病其康复率也较高。 二、提高心肺适能的有氧运动 1、何为有氧运动？
有氧运动是指有节律的全身主要肌群参与的、恒常的耐力运动。它以增加人体吸入、运输和利用氧气的能力为锻炼目的。 2、有氧运动的特点
有氧运动的特点是：长时间（一般持续在20—60分钟）、全身性的大肌肉活动、有稳定性的中低强度运动、有律动的肢体活动。
一般说来，有氧运动对技巧的要求不高，在有氧运动过程中，机体吸入氧气量与机体所消耗的氧气量基本相等，即达到平衡。使身体在运动的过程中处于有氧的状态下，又不至于上气不接下气，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。感到全身舒展，不觉肢体劳累，能有效地改善心、肺与血管的机能，提高肌肉利用氧的能
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力，对人的健康起到良好的促进作用。这一运动主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、骑自行车、爬楼梯、水中运动等。
3、有氧运动对身体机能具有以下的良好影响 ⑴提高心肺功能
通过有氧运动可以提高呼吸系统的功能，表现为肺活量水平明显增加，肺交换效
率提高。对心脏功能的影响表现为安静时心率下降或不变，心脏的收缩力量增加，心脏容积增大，可预防并减少心血管疾病的发生。 ⑵促进生长发育、延缓衰老
有氧运动由于改善身体的血液循环，加强体内的新陈代谢。坚持体育锻炼其身高、体重、胸围都较同年龄的人有不同程度的增长。老年人进行有氧运动，可以调节神经系统的功能，加强体内的代谢功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的体力，从而达到延年益寿的效果。实践证明，以有氧运动为主要形式的体育锻炼是增强体质，提高人体健康水平的最常用、最有效的方法。
⑶提高机体的免疫功能
人体抗疾病能力与机体的免疫系统功能有关，有机体
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的免疫机能主要是通过免疫细胞完成的。采用小强度的有氧运动形式对提高机体免疫功能的效果最好，免疫功能的提高可以预防和治疗一些一般性疾病。 ⑷减肥
运动减肥的效果主要与体育锻炼的时间和体育锻炼的总工作量，而与运动强度关系不大。由于有氧运动的强度相对较小，不容易疲劳，可以保证较长的体育锻炼时间，同时有氧运动消耗的脂肪类物质较多，所以减肥的效果最明显。以减肥为主要目的体育锻炼都应该以有氧运动为主要的锻炼手段。 思考题：
1、何为有氧运动，其特点是什么？ 2、有氧运动包括那些项目？ 3、谈谈心肺适能对健康的益处 ? 第三讲 体适能与健康 （二）肌肉适能与健康 一、肌肉适能与健康
肌肉适能主要包括肌肉的两大能力，肌力和肌耐力。 肌力表示肌肉一次所能产生的最大力量。而肌耐力则是肌肉承受某种适当的负荷时，视肌肉运动反复次数的多少或持续运动时间的长短为代表。肌力与肌耐力
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同时并列为与健康有关的体适能要素，健身运动时，绝不能忽略肌肉适能。
那么肌肉适能对人体有哪些益处呢？有以下益处： 1、适当的肌力使肌肉变得比较结实而有张力，避免肌肉萎缩松弛。
2、适当的肌肉有助维持比较匀称的身材，因为肌力的运动可以阻止肌肉流失，故外型较健美。
3、肌肉适能好，身体的动作效率较佳。肌力、肌耐力较好，
使肌肉在应付同样的负荷时比较省力，也较耐久。 4、肌肉适能好，肌肉、关节等部位有较好的保护，有减缓受伤的防护功效。尤其是运动员，肌肉适能是避免运动伤害的重要因素。
5、肌肉适能好，是维持好的身体姿势的基本条件。 6、腹部和背部的肌肉适能与背部疼痛有密切关系。尤其是腹部肌力，肌耐力不好，骨盘即无法被悬吊在正常的位置而出现前倾，会迫使下背部位的腰椎过度前弯可能压迫脊髓神经造成疼痛。
7、肌肉适能好有助於提升身体运动能力，这种运动能力，能够让你充分享受到运动的成就感与乐趣。 二、影响肌肉力量的生理基础
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1、肌肉体积
肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，总是伴随着肌肉体积的增加。
影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼，特别是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增加肌纤维的数量，使肌肉体积增加。 2、肌纤维类型
骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两种类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和速度练习可以增加肌肉中白肌纤维比例。
3、神经调节
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肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。
神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员60%的肌纤维参与收缩，而有些人则可动员80%以上的肌纤维参与收缩，显然在共它条件相同的情况下，后者的肌肉力量更大；二是通过增加神经中枢发放神经冲动的频率增加肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量却较大的现象。
思考题：良好的肌肉适能对健康有哪些益处? 第四讲 体适能与健康 （三）柔韧性与健康 一、柔韧性与健康
柔韧性指的是关节可动范围。柔韧性在体适能的要素里,常常被忽略了；通常，认为比赛选手才需要有好的柔韧性，而一般人则不需要，这是错误的看法。虽然我们目前尚无法很精确地指出柔韧性到底要多好才符合标准，但是，很重要的观念与做法就是任何人，在
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他的人生过程中，绝对不能因岁月的增加而让他的关节变得愈来愈僵硬，这样，在健康上会遭受不利的威胁。所以，柔韧性被公认为与健康有关的体适能的要素之一，是人体保持健康的不可忽视的重要因素。 人体关节保持适当的柔韧性，具有以下好处：
1、避免关节僵硬及肌肉缩短，保持适当的柔韧性是使身体的活动将更灵活,并能减少肌肉紧张所带来的提早疲劳与疼痛。
2、柔韧性好的人，身体动作比较优美，表现年轻，并充满活力。
3、柔韧性好的人，有助于减少运动伤害。肌肉的延展性较佳，关节活动的范围较大，在用力运动状况下，安全不易出现危险。
4、柔韧性好的人，有助于提升运动能力。如跨栏选手髋关节柔韧性要好；游泳选手的肩关节和肘关节的柔韧性是游泳运动的重要因素。 二、柔韧性练习的要求
1、掌握柔韧素质发展的最佳程度，不必达到最大程度。
2、处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量。
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3、贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛。
4、运用主动力性牵拉与静力性牵拉相结合的方法 5、柔韧性练习要坚持不懈，经常进行。
6、注意柔韧性与温度、时间以及和疲劳的关系。 三、改善柔韧性的方法
根据运动科学理论,具有可变性而且又能使关节活动范围增大的是关节周肌群的延展性。因此，提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习，牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力
性牵拉，动力性牵拉主要是节奏较快、并多次重复同一动力的练习，如连续踢腿、摆腿等。动力性练习可以提高关节在运动中的活动幅度，以适应专项体育活动的需要。另一种则是静力性牵拉，静力性牵拉主要是一些缓慢的牵拉练习，如静力压腿等，静力性牵拉比较安全，一般不容易出现运动损伤，在提高柔软性练习时，最好两种方法相结合使用。 思考题：
1、柔韧性练习有几种方法？
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2、柔韧性练习的要求是什么？ 第五讲 体适能与健康 （四）身体成分与健康 一、身体成分与健康
身体成分指组成人体组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体脂重量占体重的%称体脂百分比；余下的包括骨、水分、肌肉为去脂体重。
大量流行病学调查显示：由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积的肥胖症倾向对人类健
康造成了极大威胁。从健康的角度出发，肥胖不仅是体重超标，也包括体制百分比超过正常水平，因而身体成分的测量与评价一直是医生和体质专家评价健康的依据。 身高标准体重:
165厘米以下者标准体重=身高（cm）-100 166-175厘米者标准体重=身高（cm）-105 176厘米以上者标准体重=身高（cm）-110 女性体重比男性相应组别减去2.5 kg
超过标准体重的15%为I度肥胖（轻度肥胖） 超过标准体重的30%为II度肥胖（中度肥胖）
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超过标准体重的50%为III度肥胖（重度肥胖） 二、肥胖原因 1、遗传性因素
人类脂肪细胞数量在生命的早期既已确定，脂肪细胞一旦形成，其数量基本不变，它是由遗传因素决定的。
2、病理原因
3、过度进食和膳食结构不合理 4、运动不足 三、肥胖的危害
美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告：我们人类面临的最大威胁并不是癌症，而是对人的健康构成最大威胁的肥胖症。肥胖过度本身就是代谢性疾病，肥胖者的寿命低于体重正常人。
脂肪堆积在腹腔，使横膈升高，导致心肺活动受阻，影响心肺功能。
脂肪堆积在心脏，导致心肌收缩无力，血流速度减慢，易引起头晕、乏力、头痛。
脂肪堆积在血管壁，使血管弹性下降，形成动脉粥样硬化。
脂肪堆积在肝脏，易形成脂肪肝
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肥胖会导致各种合并症，如过重负荷引起的骨关节疾患。
较易患高血压、心脏病（尤其冠心病）、糖尿病 、肝脏硬化、胆石症等病症。 四、减肥要点 1、持之以恒
持之以恒是减肥成功的重要因素 2、运动与科学饮食相结合
减肥在于科学合理的运动，合理的强度全身性的运动，消耗身体较多的能量，加上适量的饮食控制容易受到满意的减肥效果。 运动强度和时间要科学
减肥的效果与运动所消耗的能量有关，为此；减肥运动的关键是能持续一定长的时间，研究表明：中强度的长时间持续运动，消耗的总能量明显上升，并以脂肪氧化供能为主。 选择合适的运动项目
用于减肥应选择有氧运动为主，同时，也应注意改善减肥者各关节的活动范围和进行伸展性、灵活性运动。
第六讲 影响健康的因素
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一、影响健康的因素
世界卫生组织经研究提示影响个人健康和寿命有四大因素：生物学基础占15%、环境因素占17%、保健设施占8%和生活方式占60%。
1、生物学因素：是指遗传和心理（对健康和寿命的影响占15%）。生物因素包括由病原微生物引起的传染病和感染性疾病；某些遗传或非遗传的内在缺陷、变异、老化而导致人体发育畸形、代谢障碍、内分泌失调和免疫功能异常等。在社区人群中，特定的人群特征如年龄、民族、婚姻、对某些疾病的易感性、遗传危险性等，是影响该社区健康水平的生物学因素。
2、环境因素：（对健康和寿命的影响占17%）。包括自然环境与社会环境，所有人类健康问题都与环境有关。污染、人口和贫困，是当今世界面临的严重威胁人类健康的三大社会问题。社区的地理位置、生态环境、住房条件、基础卫生设施、就业、邻居的和睦程度等都不同程度地影响着社区的健康。社会环境涉及到政治制度、经济水平、文化教育、人口状况、科技发展等诸多因素。良好的社会环境是人民健康的根本保证。
3、卫生服务因素：（对健康和寿命的影响占
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8%）。卫生服务的范围、内容与质量直接关系到人的生、老、病、死及由此产生的一系列健康问题。
4、行为与生活方式因素：（对健康和寿命的影响占60%）。这是指人们受文化、民族、经济、社会、风俗、家庭和同辈影响的生活习惯和行为。包括危害健康行为与不良生活方式。生活方式是指在一定环境条件下所形成的生活意识和生活行为习惯的统称。不良生活方式和有害健康的行为已成为当今危害人们健康，导致疾病及死亡的主因。 二、健康的定义
根据世界卫生组织的解释，健康是一种在身体上、精神上的完美状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。健康要达到躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。
躯体健康：指机体没有疾病、生理功能正常、体力良好。
心理健康：有三个标志第一，人格完整，情绪稳定，自尊、自爱、自信，有自知之明。
社会适应良好：指一个人的心理活动和行为能适应复杂的环境变化， 他人所理解，为大家所接受。
道德健康：不以损害他人的利益来满足自己的需要，
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有辨别真假、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会规范的准则约束、支配自己的行为，能为人们的幸福做贡献。
三、世界卫生组织提出的健康十条标准
1、精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作的用力而不感到过分紧张。
2、处事乐观、态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。
3、善于休息，睡眠好。
4、应变能力强，能适应环境的各种变化。 5能够抵抗一般性感冒和传染病。
6、体重得当，身材匀称站立时头、肩、臂位置协调。 7、眼睛明亮、反应敏锐、眼睑不发炎
8、牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血。
9、头发有光泽，无头屑。
10、肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。 思考题:
1、何谓健康？
2、世界卫生组织提出的健康十条标准是什么？ 第七讲 体适能评价
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一、身体成分评价 体质指数
计算方法：实际体重（kg）/身高2（㎡）
国际上常用的是世界卫生组织（WHO）建立的标准: 成人正常值为19—25；＜18.5为体重偏轻，＞26为超重。
身高标准体重
中国人的身高标准体重为：
165厘米以下者标准体重=身高（cm ）-100 166-175厘米者标准体重=身高（cm ）-105 176厘米以上者标准体重=身高（cm ）-110 超过标准体重的15%为I度肥胖（轻度肥胖） 超过标准体重的30%为II度肥胖（中度肥胖） 超过标准体重的50%为III度肥胖（重度肥胖） 可以用下列公式计算成人肥胖度：
肥胖度=【实际体重（kg）/标准体重（kg）-1】X 100% 3、腰臀比
使用卷尺环绕腰（平脐水平），在吸气末时测量腰围 ，再把卷尺下移至臀部最宽处，测量臀部。
研究发现：身体脂肪过多以及沉积分布的部位与健康
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有密切关系，如果腰腹部有过多脂肪细胞沉积，容易引起人体动脉硬化，引发高血压、高血脂、冠心病等，死亡率较同龄的正常人高出25%-50%。人体研究还提示：腹部脂肪堆积比臀部或大腿部脂肪聚集有发生慢性病更大的风险。 腰臀比=腰围/臀围
中国成人腰围应控制在：男：＜85 cm 5? 女: ＜80 cm
成年男女标准腰臀比应为：男＜0.90? 女＜0.80
另外，对身体成分评价还包括：体脂%的测量与评价、体姿的检查等。 二、心肺适能评价
1、静态心跳率：把食指及中指放在该动脉上便可感到搏动，计时15秒便停，将读数乘以4就是每分钟的脉搏次数了，正确的静态心跳率应在连续三个早上醒来时立即量度足1分钟，连续量度三天取平均值即可。静态心率应约60-100次/分。
⑴以三分钟踏台阶测试评估其心肺功能：
完成3分钟踏台阶后，5秒内立刻开始量度一分钟的脉膊，然后记下心跳次数，并可查出其等级所属。若动态后心率越低，你的心肺功能便会越好。见下列三
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分钟台阶测试心率常模表：
18~25 岁三分钟台阶测试心率常模表 能力
组别 欠佳 尚可 一般 良好 优异
男性 >115 105-114 98-104 89-97 <88 女性 >125 117-124 107-116 98-106 <97
⑵最大摄氧量：以十二分钟耐力跑测试心肺耐力（VO2max）
最大摄氧量是反映机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力。
20-29 岁十二分钟耐力跑测试心肺耐力常模表（千米） 能力
组别 欠佳 尚可 一般 良好 优异
男性 <1900 1901-2100 2101-2400 2401-2600 >2601
女性 <1500 1501-1700 1701-2000 2001-2200 >2201 4、肺活量?
最大深吸气后，再做最大吸气时所呼出的气量，为肺活量（VC）。肺活量可以评价人的呼吸系统机能。（详见国民体质测定标准手册）
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第八讲 运动处方 运动处方的概念
运动处方有很多不同的表述，简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，卽个人需要而设计的有系统的运动计划。
二、运动处方的分类 运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类：
⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括： 有氧适能运动处方， 肌适能运动处方和控制体重运动处方。
⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。
⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。
运动处方的作用
运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。合理设计的运动处方对身体的各个系统均能产生积极的影响，从而达到强身健体等目的。具有以下良好的作用与意义：
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1、体育运动对促进健康有良好的作用。科学合理有效的运动处方为锻炼者不仅提供了科学依据，也提供了健康保证。
2、运动处方的制定，保证了锻炼者的运动负荷、强度、时间的控制，能达到健身的效果
3、适当的有氧运动能防止肿瘤发生，最大限度地保持或提高机体机能水平
4、运动处方是现代科学技术应用于健康促进的具体体现，是保证身体锻炼过程安全、有效的重要手段，将对人类健康起到重要作用。
5、运动处方的制定能有效的培养大学生终身体育的意识和能力和掌握体育的知识，技能；学会自主锻炼，养成良好的锻炼习惯。
6、提高自我身体锻炼中的自测、自练、自调、自控和自评的能力，，强化终身体育的自我意识。 运动处方的制定与实施 （一）运动处方的要素
任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。
1 、运动种类现代运动处方的运动种类包括以下三类：
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第一类：有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、 越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功率车、跑台运动等。
第二类：伸展运动及健身操，如广播体操、气功、武术、舞蹈体操等。
第三类：力量性锻炼，如自由负重练习、部分健美操等。
依据运动时代谢的特点，将健身运动分为有氧运动、无氧运动、混合运动（见下表） 有氧、无氧及混合运动项目示例 有氧运动 无氧运动 混合运动 步行 短距离全速跑 足球 慢跑 举重 橄榄球 走跑交替 杠铃 冰球 跳绳 健美 羽毛球 自行车 拔河 手球 网球 跳跃项目 篮球 排球 投掷 网球
远足 肌力训练 间歇训练
实施运动处方中，选择运动形式的条件是： ⑴经医学检查已许可
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⑵符合运动者体力水平 ⑶运动者喜欢或能够接受 ⑷场地设备条件许可 ⑸相对安全 2、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量 ( 运动强度=运动量／运动时间 ) 。运动强度是设计运动处方中最关键的部分，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。在一定范围内心率与运动强度成正比，因此，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。它影响到锻炼效果和安全性问题。为了是运用心率来调控运动强度，你应当掌握最大心率和靶心率的计算方法。 1、心率
⑴ 心率（HR）：当心率在110-170次/分范围时，心率与运动强度之间呈直线相关的关系。
⑵最大心率：是指人体做极限运动时的心搏频率。公式为：
最大心率=220-年龄
⑶靶心率法（THR）：指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，又叫“运动中适宜心率”。 当人们在靶心率范围内进行运动时，既能收到最佳的锻炼效果，
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也能保证锻炼的安全性。也是在运动中用来衡量您运动强度的一个标准。您的靶心率怎么计算？如何根据靶心率掌握自己的运动强度？ 靶心率具体的计算公式是：
成年人：（220－年龄）×80%， 中年人：（220－年龄）×70%； 老年人：（220－年龄）×60%，
普通健身者的靶心率范围是65%～85%，和年龄有直接影响，一般年龄稍大靶心率为60%～80%。用公式表示：
靶心率=（220-年龄）×65%～85% 或（220-年龄）×60%～80%
举例：20岁减脂者运动强度必须达到（220-20）×65%～85%之内，也就是脉搏在130～170之间。（即脉搏上限为170次/分，下限为130次/分）范围内进行运动时，才能收到最佳的锻炼效果，也能保证锻炼的安全性。
不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考〔次／分〕
3、运动频度
指每周的锻炼次数。运动频度取决于运动强度和每次
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运动持续的时间。一般认为，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，即隔日锻炼一次。
运动频度是指每周锻炼的次数。有研究表明，当每周锻炼多于3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，最大摄氧量的提高就很小；而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。由此可见，每周锻炼 3— 4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者,坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳，每日运动才是可取的。关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于2次。
4、持续时间及注意事项
运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的是由总运动量来决定的，而总运动负荷 = 运动强度 X 运动时间，即由两者的配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长。在运动处方中，运动的强度和时间可以有多种变化，在某些场合采用低强度较长
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时间的运动较为有效，如肥胖者的减肥；反之，在另外一些场合采用短时间高强度的运动较为有效，如训练肌肉力量。
在运动处方中，应根据每个锻炼者或患者的具体情况提出相应的注意事项。
⑴指出应禁忌参加的运动项目和某些易发生危险的动作。
⑵指出运动中自我观察指标及出现指标异常时停止运动的标准。
⑶每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动 ⑷运动时保持正确的身体姿势。
⑸动作的难度、幅度等，应注意循序渐进、量力而行,必要时给予保护和帮助
⑹经常检修器械、设备确保安全
⑺注意肌肉等长收缩引起的血压升高反应及闭气用力时心血管的负荷增加有轻度
高血压、冠心病或其他心血管系统疾病的患者，应慎作力量练习。
( 二 ) 运动处方的制定程序与原则
运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及
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运动处方的修改等。 （1）一般调查
一般调查应包括了解运动目的（健身或康复），询问病史及健康状况（如既往史、家族史），了解运动史（如运动爱好，现在运动状况），了解社会环境条件（如职业、工作环境、生活环境、所用交通工具、经济状况、性格、心理状态、营养条件、社会地位等）。
（2）临床检查
运动处方的临床检查包括对运动系统、心血管系统及呼吸系统的检查。检查的目的是对现在的健康状况进行评价；发现绝对禁忌运动情况或相对禁忌运动情况，判断能否进行运动及运动负荷试验，判明是否存在潜在性疾病或危险因素，防止运动中发生意外。 （3）运动负荷试验及体力测验
运动负荷试验是制定运动处方的基本依据之一。运动试验方法的选择在根据检查的目的及被检查者的具体情况而定。目前最常用的方法是采用递增负荷运动试验，测定时利用活动手板（跑台）和功率自行车等，在试验过程中，逐渐增加运动负荷强度，直到受试者达到一定用力强度，同时测定某些生理指标（如血
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压、心率、心电图等）。
体力测验要求只能为运动负荷试验无异常的人才能进行，包括肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力的测验。其中全身耐力测验的运动方式采用有氧代谢方式，较多采用的有定时间的耐力跑（如12分钟跑）和定距离的耐力跑（如跑2400米）。 （4）制定运动处方
根据以上检查的结果，在掌握锻炼者或康复者健康状况，体力水平及运动能力限度的基础上，按其具体情况制定运动处方。处方中要规定运动强度的安全界限和有效界限，运动时间及运动频度等。 （5）修改运动处方
运动处方并不是固定不变的，初定的运动处方可先试行锻炼，并对不适应的地方进行微调整，待适合后要坚持锻炼3-6个月，然后再做体力测验，重新制定长期的运动处方，并也要不断进行微调整，从而提高锻炼效果。
（三）运动处方的原则
(1) 因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。
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(2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。
(3)安全的原则：按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
(4)全面的原则：运动处方应遵循全面发展身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面发展身心健康”的目的。
(四)运动处方的实施
在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。 1、每次锻炼的安排
在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分、基本部分和结束部分。
(1)准备部分：准备部分的主要作用是使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。在运动处方的实
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施中，准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如步行、慢跑、徒手操、太极拳等。准备活动部分的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶段，准备活动的时间可为10 — 15分钟；在锻炼的中后期，准备活动的时间可减少为 5～10分钟。
(2)基本部分：基本部分是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。运动处方基本部分的运动内容、运动强度、运动时间等，应按照具体动处方的规定实施。
(3)结束部分：每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。结束部分的主要作用是避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良症状，如头晕、恶心、重力性休克等。常用的整理活动有散步、放松体操、自我按摩等。整理活动的时间一般为5分钟左右。 思考题：
1、运动处方的定义与意义 2、每次锻炼包括几个部分？
3、简述运动处方的四要素，及遵循的原则？
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第九讲 有氧适能运动处方
一、介绍美国运动医学会，发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。（制订运动处方的步骤）
(1)运动频率：每周3—5次。
(2)运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO 2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2 max），运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。
(3)运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此，低强度活动每次必须超过较长的时间(30分钟以上)，有训练的人在高强度水平训练时，至少需持续20分钟或更长。由于提高体适能性和伴随较长的运动持续时间更易实现，以及高强度活动与潜在的危险问题和坚持有关。所以，建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活
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动。
(4)运动方式：最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动，但是，由于训练效果的专门性，参加什么样的训练就能提高什么样的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就练习跑步。
(5)执行运动处方：每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。慢慢开始活动并伸展四肢，注意进行腰的伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现，但很快就会消失，它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时才会再次出现。按处方进行有氧运动计划，等汗息下去之后再冲澡。轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温，减少诸如乳酸之类的代谢副产品，排出可引起心律不规则的激素——去甲肾上腺素。随着体适能的提高，运动处方也要进行调整，需要更高的强度、持续时间和频率。 二、健身跑运动处方
健身跑也称慢跑，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。健身跑要“长、慢、远”，其意义在于能使身体得到更多的氧，有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年益寿。 （一）健身跑的益处
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从生理学来讲，健身跑是一项完美的运动，人在一定强度的跑步运动时，肺的通气量比安静时增加10-15倍以上，这样就促进互相活动加强，促进全身的血液循环及时供给组织细胞能量和氧气，及时排出汗液和二氧化碳。
1、能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。
2、改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。
3、改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。 4、下肢的运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。
5、精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。
6、心情舒畅、精神愉快、情绪高昂、精力充沛。 7、对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。
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8、使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
9、对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。
（二）健身跑的主要方法 1、走跑交替
适合于体弱者、老年人和缺乏锻炼的人。方法是先走100-200米，然后慢跑300-500米，重复数次。也可以走1分钟，跑1分钟，交替进行，逐渐缩短走的时间，加大慢跑时间，直到可以完成持续慢跑。 2、匀速健康跑
适合有基础者或体质较好者。方法是根据自己的体力合理地选择速度进行持续跑，可以采用这样的方法：第一周用6-8分钟跑1000米，2周后加1000米，再过2周再加1000米，直至5000-6000。 变速跑
变速跑就是在跑的过程中快跑一段距离后，再慢跑一段距离，快跑和慢跑交替进行的
一种跑法。适合体质较好的长跑爱好者。 原地跑
⑴原地提足跑：高抬腿使足离地面20厘米以上，每次
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10分钟，节奏：70-80步/分（单脚）。或上下台阶运动（台阶高15-20cm，1分钟上下台阶30-40次），心率控制在105-140次/分钟，每次运动5-10分钟，每周3-4次。
⑵原地数息跑：闭眼脚尖轻着地，脚跟不着地，数息不是数呼吸次数，是数跑步步数呼吸随跑步节奏可以：3：3呼吸法即：吸-吸-吸-呼-呼-呼。
跑步的动作熟练后，开始闭眼原地慢跑，待闭眼平衡后，便可正式原地数息慢跑。
强度控制在心率为120-160次/分钟，运动时间控制在12-30分钟，每日或隔日一次。 （三）健身跑注意事项 健身跑
1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时
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健身。
3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。 4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
5、要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和剧烈运动开始时出现心肌缺血。
6、长期在水泥地跑步的人要避免小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地跑。
7、冬天跑步要注意防寒，夏天跑步出汗应适当喝些盐水补充钠，以免肌肉抽筋。跑后注意放松运动。 8、感冒、发热、腹泻，暂不宜跑步。妇女在经期，也应暂停健身跑锻炼。 思考题：
1、健身跑对健康的益处有哪些？
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2、 制订个人运动处方时有哪几个步骤?进行健身跑锻炼应注意哪些？
3、你能根据自己情况，制定一份健身跑运动处方吗？
时间：2021.03.07 欧阳德创编 2021.03.07
创作：欧阳德
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